Không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn ít calo hơn có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.
- Các bài tập giảm cân phù hợp với từng loại hình cơ thể
- 4 loại thực phẩm giúp đốt cháy calo và ức chế cảm giác thèm ăn
Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn uống ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn
Với kế hoạch ăn uống ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs. Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho họ cảm thấy no hơn để giữ cho bạn hài lòng.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến việc ăn kiêng theo yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.
Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
Giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân. Nhưng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít carb vẫn chưa được biết đến. Chế độ ăn kiêng giảm calo có thể bền vững hơn.
Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: một nguồn protein, nguồn chất béo, rau; một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
Chất đạm: Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều. Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần: 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình và 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình.
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp: giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%; giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa; làm cho bạn cảm thấy no
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu; cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm; trứng: cả quả trứng với lòng đỏ; protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ;
Đừng ngại dọn đĩa của bạn với các loại rau xanh nhiều lá. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs. Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:bông cải xanh, súp lơ trắng, rau chân vịt.
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn. Tập hợp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau. Rau xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung một bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.
Vận động cơ thể
Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa quen với phòng tập thể dục, hãy hỏi huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Đảm bảo rằng bác sĩ của bạn cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung. Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thể, các bài tập tim mạch cũng có hiệu quả. Hãy chọn những gì bền vững cho bạn.
3 loại thực phẩm chứa cacbonhyrate mà nhất định bạn phải ăn, bởi chẳng bị tăng cân lại tốt cho sức khỏe
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn trong sáu tháng đầu tiên khi so sánh những người ăn ít calo với những người ăn ít carbohydrate. Tuy nhiên, khi so sánh sau một năm, mức độ giảm cân gần như giống nhau.
