12 cách giảm cân mà chẳng cần tập thể dục!

Trong một cuộc thăm dò gần đây do ARRIS Composites thực hiện, 65% người Mỹ trưởng thành muốn giảm cân trong năm nay. Tuy nhiên, trong khi tập thể dục đóng vai trò rất quan trọng để kiểm soát cân nặng lành mạnh và thể lực tổng thể, thì việc thường xuyên tập gym vẫn không phải là sở thích của nhiều người. Cụ thể, theo The Heart Foundation, một số lý do hàng đầu khiến mọi người không tập thể dục là bao gồm mệt mỏi, thiếu thời gian, cảm thấy không có động lực, không đủ khả năng để trở thành thành viên phòng tập thể dục, hoặc cảm thấy việc tập thể dục trở nên nhàm chán và xấu hổ khi tập thể dục trước mặt người khác.

Điều này thì hoàn toàn dễ hiểu, đó là lý do tại sao bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới quý độc giả 12 cách giảm cân mà không cần tập thể dục nhé. Hãy cùng chúng tôi đi vào khám phá chi tiết ngay thôi nào!

12 cách giảm cân hiệu quả mà chẳng cần tập thể dục

Một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng

Không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn uống đứng top quan trọng trong quá trình giảm cân lành mạnh của bạn. Nhưng điều này không đồng nghĩa là bạn phải tước bỏ đi mọi món ăn khoái khẩu hoặc cần phải làm tiêu hụt đi quá nhiều lượng calo. Thay vào đó, chìa khóa để giảm cân lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu mà không cần phải nạp thêm calo. Thật vậy, theo WebMD, bạn có thể giảm cân một cách lành mạnh bằng cách ăn uống với mức thâm hụt calo chỉ khoảng 500 calo mỗi ngày thôi nhé.

Việc áp dụng một chế độ ăn uống giàu trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cảm thấy no và no lâu, đồng thời còn giảm được lượng calo cần nạp vào một cách đáng kể.

Hãy sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn

Nghe có vẻ quá đơn giản để trở thành sự thật, nhưng việc tự phục vụ bữa ăn trên những chiếc đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn giảm lượng ăn và cải thiện thói quen ăn uống của mình. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí BMC Obesity cho thấy kích thước đĩa ăn nhỏ hơn giúp những người tham gia kiểm soát khẩu phần ăn của họ tốt hơn.

Bên cạnh đó, nhiều người trong chúng ta được nuôi dưỡng với ý tưởng rằng bạn phải ăn hết từng mẩu thức ăn cuối cùng trên đĩa trước khi kết thúc bữa ăn, ngay cả khi bạn đã no. Tuy nhiên, ăn khẩu phần lớn và ăn quá no chỉ làm tăng lượng calo nạp vào và dẫn đến tăng cân.

Thực hành ăn trong chánh niệm

Thay vì ăn trong khi làm việc, xem YouTube hoặc lướt điện thoại, hãy cân nhắc việc ăn uống một cách có ý thức hơn để tạo cơ hội tốt hơn cho bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Một nghiên cứu của Harvard cho biết việc ăn uống trong chánh niệm có liên quan đến việc nhận thức được những cảm giác về cảm xúc và thể chất mà bạn trải nghiệm khi ăn. Và theo một đánh giá vào tháng 6 năm 2022, ăn uống có chánh niệm là một cách hiệu quả để hỗ trợ thói quen ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng.

Hãy chú ý đến các tín hiệu đói của bạn và ăn chậm, thưởng thức từng miếng nhỏ. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng thức ăn ít hơn.

Uống nhiều nước hơn

Việc uống đủ nước có thể hỗ trợ giảm cân theo một số cách. Ví dụ, theo Đại học Johns Hopkins, nước có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, kích thích quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy rằng uống một ly nước trước bữa ăn sẽ làm giảm lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo.

Cụ thể, bộ não của bạn gửi các tín hiệu giống nhau khi bạn khát cũng như khi bạn đói, vì vậy, bạn có thể dễ dàng nhầm lẫn giữa các tín hiệu này. Hãy giữ một chai nước trên tay mọi lúc để tránh xa cảm giác đói này và khiến cơ thể bạn luôn “no” nhé.

Ngủ đủ giấc

Bất kể mục tiêu về sức khỏe hay thể lực của bạn là gì, bạn sẽ không thể đạt được nếu không ngủ đủ giấc. Một đánh giá năm 2022 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã kết luận rằng giấc ngủ rất quan trọng để giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người trải qua 14 ngày hạn chế calo sẽ giảm được ít chất béo hơn khi họ ngủ 5,5 giờ so với 8,5 giờ. Điều này có thể là do sự gia tăng sản xuất hormone gây đói - ghrelin khi bạn ngủ không sâu giấc.

Cụ thể, giấc ngủ kém có thể làm rối loạn hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, dẫn đến lượng calo hấp thụ tăng lên. Vì vậy, hãy đặt mục tiêu ngủ đủ bảy đến tám tiếng mỗi đêm nhé.

Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn

Thói quen ăn uống của bạn có thể bị ảnh hưởng nếu bạn thường xuyên căng thẳng. Quản lý bất kỳ căng thẳng nào mà bạn đang phải đối mặt là một cách hiệu quả để giảm cân mà không cần tập thể dục. Theo một nghiên cứu năm 2017, căng thẳng và tâm trạng tiêu cực có liên quan đến việc ăn quá nhiều và giảm hoạt động thể chất - hai yếu tố rủi ro đáng kể dẫn đến tăng cân.

Cụ thể, căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nồng độ cortisol, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Hãy thực hành các bài tập giúp giảm căng thẳng như ngồi thiền, hít thở sâu hoặc tập yoga nhé.

Làm đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau

Lần tới khi bạn ngồi xuống để thưởng thức một bữa ăn, hãy dành vài giây để nhìn vào khẩu phần thức ăn trong đĩa của bạn. Rau có chiếm ít nhất một nửa bữa ăn không? Việc ăn nhiều rau sẽ giúp bạn cung cấp đủ chất xơ, ít calo và giúp bạn no lâu hơn. Tốt hơn hết, hãy ăn rau trước, và bạn có thể ăn ít hơn những món “nặng hơn” một cách tự nhiên nhé.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến (ví dụ: ngũ cốc ăn sáng, thịt chế biến, pho mát, thanh kẹo và đồ nướng) đều chứa nhiều calo, đường bổ sung, chất béo và natri,...từ đó có thể góp phần gây tăng cân. Chính vì vậy, thay vì những loại thực phẩm kém lành mạnh này, hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến hơn nhé.

Ăn chậm hơn

Đặt đồng hồ hẹn giờ tối thiểu 20 phút cho mỗi bữa ăn. Theo nghiên cứu, thức ăn của chúng ta phải mất ít nhất 20 phút để tiêu hóa. Nếu chỉ ăn trong vòng 5 đến 10 phút, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều vì không cho cơ thể đủ thời gian để nhận biết nó đã no. 

Đồng thời, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống cũng cho thấy rằng việc ăn chậm đã làm giảm đáng kể cảm giác đói ở những người tham gia.

Hạn chế đồ uống có cồn

Một cách tuyệt vời khác để giảm cân mà không cần tập thể dục là hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có cồn.

Hầu hết đồ uống có cồn đều chứa nhiều calo và đường, khiến bạn khó giảm cân. Bởi rượu không chỉ chứa nhiều calo rỗng mà còn có thể làm giảm sự ức chế và tăng nguy cơ ăn quá nhiều của bạn. Hãy hạn chế rượu càng nhiều càng tốt và thay vào đó, bạn có thể chọn mocktail để giúp quá trình giảm cân được suôn sẻ hơn nhé.

Đừng thêm kem hoặc đường vào cà phê của bạn

Theo một cuộc khảo sát năm 2022, cứ bốn người Mỹ trưởng thành thì có ba người uống cà phê hàng ngày, với 49% cho biết họ uống từ ba đến năm cốc mỗi ngày. Hơn nữa, một nghiên cứu khác đã kết luận rằng 2/3 số người uống cà phê đã thêm kem, sữa, đường hoặc các chất phụ gia khác chứa nhiều calo vào cốc cà phê hàng ngày của họ. 

Việc thêm lượng đường, kem và các chất phụ gia vào ly cà phê mỗi ngày, có thể lén lút làm tăng một lượng calo đáng kể. Thay vào đó, hãy thử chuyển sang cà phê đen để giảm được lượng calo không quá cần thiết này nhé.

Hãy tự chuẩn bị bữa ăn của mình

Mọi người đều biết rằng các bữa ăn tại nhà hàng, đồ ăn mang đi và đồ ăn nhanh đều chứa nhiều calo. Đó là bởi vì các nhà hàng thường sử dụng nhiều muối, đường, dầu và chất béo không tốt cho sức khỏe hơn so với khi bạn tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà. Những thành phần bổ sung, không tốt cho sức khỏe này chắc chắn sẽ khiến bạn tăng cân. 

Vì vậy, mặc dù đi ăn ngoài có thể thuận tiện, nhưng hãy cân nhắc việc tự nấu bữa ăn nếu bạn muốn giảm cân mà không cần tập thể dục. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát và chắc chắn về các món ăn của mình, từ giúp bạn đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng và sức khỏe tốt hơn.

Trên đây là tổng hợp 12 cách giúp bạn giảm cân mà chẳng cần tập thể dục. Với những biện pháp đơn giản mà hiệu quả như này, các chị em còn chần chừ gì mà không thử áp dụng ngay nào?! Chúc các chị em áp dụng thành công và sớm thu được hiệu quả như ý nhé!