Ngày Thuần chay Thế giới: 10 lợi ích sức khỏe của việc ăn chay có thể bạn chưa biết

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chế độ ăn thuần chay (vegan diet) là chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm rau, ngũ cốc, các loại hạt và trái cây.

Người ăn thuần chay không ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm có nguồn gốc từ thịt (như gelatin, rennet), cũng như cá, hải sản, trứng, sữa, sản phẩm từ sữa và cả mật ong.

Cho dù bạn là người ăn chay lâu năm hay mới bắt đầu, bạn vẫn có thể đạt được chế độ ăn thuần chay cân bằng nếu lập kế hoạch phù hợp và một chút bí quyết.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay

Theo BBC Good Food, chế độ ăn thuần chay có thể mang lại 10 lợi ích sức khỏe sau:

1. Có thể hỗ trợ giảm cân

Đối với một số người, giảm cân là động lực để họ chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật.

Một nghiên cứu của Mỹ so sánh chất lượng dinh dưỡng của một số chế độ ăn kiêng cho thấy chế độ ăn thuần chay cân bằng có tổng năng lượng hấp thụ thấp nhất, lượng chất béo thấp hơn và hàm lượng chất xơ cao nhất khi so sánh với chế độ ăn tạp và chế độ ăn chay Lacto-ovo (không dùng đạm thịt cá nhưng vẫn tiêu thụ trứng, sữa và chế phẩm từ sữa).

Lượng chất xơ cao hơn sẽ khiến bạn no hơn, ít ăn vặt hơn và giảm cảm giác đói.

Theo các nghiên cứu, nhìn chung, người ăn chay thuần có xu hướng gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

Một nghiên cứu cho thấy trong 18 tuần, chế độ ăn thuần chay ít chất béo đã giúp người tham gia giảm nhiều hơn 4,2 kg so với những người ăn kiêng đối chứng.

Một lợi ích nữa là chế độ ăn thuần chay có lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên, do đó bạn không cần phải tính toán và kiểm soát khẩu phần ăn.

2. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Ăn chay thuần với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

3. Có thể hạ huyết áp và cholesterol

Chế độ ăn chay hoặc thuần chay có liên quan đến việc giảm huyết áp và quản lý cholesterol tốt hơn.

Những nam giới ăn chay còn nhận được nhiều lợi ích về tim mạch hơn nữa, giảm đáng kể một số yếu tố nguy cơ về tim.

4. Có thể hỗ trợ cân bằng đường huyết

Tuân theo chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần có thể giúp ích cho những người bị rối loạn đường huyết.

Những người ăn thuần chay có xu hướng nhạy cảm với insulin cao hơn và đường huyết thấp hơn, do đó giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Điều này một phần là do chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần thường gồm các thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn và giàu chất xơ.

Việc đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn giúp ổn định đường huyết vì ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hoạt động như một rào cản vật lý.

Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế (như gạo trắng, bánh mì trắng) hay thậm chí cả các sản phẩm nguyên cám nhưng đã nghiền nhỏ hoặc chế biến lại đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và giải phóng carb nhanh hơn.

Nếu bạn muốn đạt được lợi ích về đường huyết của chế độ ăn thuần chay, hãy đảm bảo bạn bổ sung nhiều ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn của mình.

5. Có thể giảm nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường

Chế độ ăn thuần chay có xu hướng ít chất béo bão hòa và nhiều dưỡng chất thực vật từ trái cây và rau quả, thích hợp cho người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường type 2 và/hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo tư vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn về thói quen ăn uống của bạn.

6. Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Số ca ung thư dự kiến sẽ tăng lên trong vài thập kỷ tới, nguyên nhân một phần do các yếu tố lối sống bao gồm béo phì, ít vận động và chế độ ăn uống.

Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm các loại đậu, trái cây, rau quả và cắt giảm lượng thịt đỏ hun khói hoặc chế biến sẵn đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư.

Các nghiên cứu kiểm tra tác động của chế độ ăn thuần thực vật cho thấy kết quả tốt nhất đối với mọi nguy cơ mắc bệnh ung thư đạt được từ chế độ ăn thuần chay cân bằng.

7. Có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn đa dạng dựa trên thực vật có thể tạo ra những thay đổi tích cực và nhanh chóng đối với hệ vi sinh vật đường ruột, khuyến khích các vi khuẩn có lợi phát triển và tăng đa dạng vi sinh vật đường ruột.

Điều này là do bằng cách ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp các loại chất xơ khác nhau, chúng ta nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, giúp chúng phát triển và tăng số lượng.

Chế độ ăn uống của bạn càng đa dạng, hệ vi sinh vật càng đa dạng, càng dễ thích nghi hơn để chống lại bệnh tật. Mất đa dạng hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan đến một số bệnh.

8. Có thể chống viêm

Chế độ ăn chay thực phẩm toàn phần giàu chất chống oxy hóa từ trái cây, rau quả và ít thực phẩm gây kích thích có thể làm giảm các phản ứng viêm như ở viêm khớp dạng thấp và viêm xương khớp.

9. Có thể hỗ trợ làn da khỏe mạnh

Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy việc ăn nhiều trái cây và rau quả - những thực phẩm chủ chốt trong chế độ ăn thuần chay - có tác động tích cực với sức khỏe làn da.

Những thực phẩm này rất giàu chất hợp chất thực vật polyphenol cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và E giúp hỗ trợ da.

Ngoài ra nó cũng tốt cho những người đang gặp các vấn đề về da như mụn trứng cá, vẩy nến, viêm da dị ứng và lão hóa da. .

10. Chất lượng dinh dưỡng cao 

Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần có thể giúp cải thiện sức khỏe vì chúng có nhiều chất xơ, giàu folate, vitamin C và E cũng như các khoáng chất, kali và magiê.

Ăn nhiều trái cây và rau quả, giảm lượng natri (muối) và chất béo bão hòa như chế độ ăn thuần chay giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.