Đánh bại cao huyết áp cùng những thực phẩm cực lợi tim mạch, ổn định đường huyết được CDC Hòa Kỳ khuyến nghị này

Các yếu tố lối sống như chế độ ăn uống có thể có tác động lớn đến việc hạ huyết áp. Trên thực tế, một số người lớn tuổi có thể kiểm soát được huyết áp của mình chỉ bằng cách thay đổi những gì họ ăn. Điều này có khả năng làm giảm hoặc thậm chí loại bỏ nhu cầu dùng thuốc huyết áp của họ.

Muối có làm tăng huyết áp cao không?

Muối, chủ yếu được tạo thành từ khoáng chất natri, có thể góp phần làm tăng huyết áp. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người Mỹ tiêu thụ nhiều natri hơn mức họ cần. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020–2025 khuyên rằng người trưởng thành nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày. Nếu bạn bị huyết áp cao, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên dùng quá 1.500 mg mỗi ngày.

Mặc dù xem lượng muối tiêu thụ là quan trọng, nhưng đó chỉ là một phần của cuộc sống. Nếu bạn muốn giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các biến chứng khác, hãy lấp đầy đĩa của bạn bằng những thực phẩm tốt cho huyết áp.

Cách hạ huyết áp bằng thực phẩm

Ăn gì hạ huyết áp nhanh? Cách nhanh nhất để giảm huyết áp một cách tự nhiên là gì? Dưới đây là 10 loại thực phẩm có thể thúc đẩy mức huyết áp bình thường và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn:

Sữa chua không đường

Một nghiên cứu gần đây cho thấy sữa chua có thể tạo ra kết quả huyết áp tích cực cho những người bị tăng huyết áp. Điều này là nhờ hàm lượng cao các khoáng chất canxi, kali và magiê, tất cả đều được cho là giúp điều hòa huyết áp. Hãy tìm loại sữa chua Hy Lạp và tự nhiên không đường, có thể trộn với trái cây, hạt và quả hạch để có bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Quả mọng

Dâu tây và quả việt quất rất giàu hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Nghiên cứu đã liên kết anthocyanin với việc giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Một tin tốt nữa, quả mọng rất ngon! Rắc chúng lên sữa chua, ngũ cốc hoặc bột yến mạch hoặc thưởng thức chúng như một bữa ăn nhẹ buổi chiều ngọt ngào.

Củ cải đường

Loại rau củ này chứa nhiều oxit nitric, một hợp chất được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu. 3 Hãy thử dùng củ cải đường như một món ăn phụ hoặc thêm sống vào món salad. Bạn thậm chí có thể mua nước ép củ cải đường (không thêm đường) để uống hoặc thêm vào sinh tố.

Khoai lang

Chứa nhiều magie, kali và chất xơ, siêu sao món ăn phụ này là một cách ngon miệng để hạ huyết áp.

Các loại rau lá xanh

Bắp cải, rau cải xanh, rau bina, cải xoăn và các loại rau xanh khác có hàm lượng nitrat cao, được chứng minh là mang lại lợi ích cho huyết áp. Sẽ dễ dàng hơn để có được lượng rau xanh hàng ngày bằng cách thay đổi cách bạn ăn chúng. Ví dụ, bạn có thể xào rau bina để có món ăn kèm ngon miệng, thêm thì là vào súp hoặc nướng một mẻ cải xoăn trong lò.

Cá béo

Cá hồi và cá thu chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim và vitamin D, những chất dinh dưỡng có thể giúp hạ huyết áp đều đặn. Chỉ cần nêm nhẹ miếng thịt thăn yêu thích, thêm một chút dầu ô liu và nướng trong lò.

Ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là bột yến mạch)

Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Bắt đầu buổi sáng của bạn với một bát bột yến mạch không đường, dùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì ăn trưa hoặc ăn một phần hạt quinoa tẩm gia vị vào bữa tối.

Hạt dẻ cười

Một nghiên cứu cho thấy ăn hạt dẻ cười có thể làm giảm huyết áp trong thời gian căng thẳng. Những loại hạt tốt cho sức khỏe này, tốt nhất nên ăn không ướp muối, có thể tạo thêm độ giòn và hương vị cho các loại salad. Bạn cũng có thể trộn chúng vào món sốt pesto hoặc thưởng thức một vài nắm nhỏ như một món ăn nhẹ.

Chuối

ChMột quả chuối cỡ trung bình đã cung cấp một lượng kali mạnh: chính xác là 422 miligam. Đậu, cà chua, nấm và bơ là những thực phẩm giàu kali khác có thể giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên.

Quả Kiwi

Theo một nghiên cứu , ăn ba quả Kiwi mỗi ngày có thể giúp hạ huyết áp đáng kể. Kiwi được cắt nhỏ trộn trong salad trái cây hoặc rắc lên trên sữa chua nguyên chất rất ngon.

Các loại thực phẩm được liệt kê ở trên phù hợp với hướng dẫn chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp). DASH là một kế hoạch ăn uống được đề xuất bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI). Nó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp cao và cải thiện mức cholesterol. Kế hoạch DASH thường tập trung vào:

• Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế đồ uống có đường và món tráng miệng.
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.
• Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.
• Ăn cá, thịt gia cầm, đậu, quả hạch và dầu thực vật.

Theo Ncoa