Cholesterol xấu "bùng nổ" không chỉ bởi ăn nhiều thịt, hàng loạt món ngon yêu thích của giới trẻ cũng nằm trong danh sách

Cholesterol trong cơ thể có 3 loại bao gồm LDL (Lipoprotein tỉ trọng thấp), HDL (Lipoprotein tỉ trọng cao) và TG (chất béo trung tính).

LDL (Lipoprotein tỉ trọng thấp) có chức năng ban đầu là vận chuyển cholesterol từ gan đến các bộ phận khác của cơ thể. Tuy nhiên, khi quá nhiều LDL tích tụ trong máu sẽ bám vào thành mạch và tạo ra các mảng bám. Từ đó khiến động mạch thu hẹp, tăng áp lực máu, gây nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc làm tắc nghẽn động mạch ở chi dưới...  Chính vì những lý do này mà người ta gọi LDL là Cholesterol xấu. LDL của người bình thường nên được kiểm soát dưới mức 100 mg/dL.

Thực phẩm tăng cholesterol "xấu" không ngờ

Dù trong chế độ ăn hằng ngày, có một số thực phẩm chứa cholesterol "tốt" nhưng cũng có không ít món ăn ưa thích của nhiều người chứa chất béo bão hoà làm tăng hàm lượng cholesterol xấu LDL trong máu cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim cũng như gây ra nhiều vấn đề khác cho sức khoẻ.

1. Sữa nguyên kem

Các loại sữa cũng như chế phẩm từ sữa nguyên kem có chứa lượng lớn chất béo bão hoà và có khả năng làm tăng lượng cholesterol trong máu nếu sử dụng thường xuyên trong thời gian dài.

Nếu muốn bổ sung canxi thông qua việc uống sữa, tốt nhất nên chọn sữa tách bơ với hàm lượng chất béo trong thành phần rất thấp (chỉ dưới 1%). Đồng thời, thay vì sử dụng bơ khi nấu ăn, có thể thay thế bằng dầu olive dể đảm bảo sức khoẻ, đặc biệt là hệ tim mạch.

2. Thịt đỏ, nội tạng động vật

Các loại thịt đỏ thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Nên tập trung vào các nguồn cung cấp protein động vật ít béo hơn như thịt da cầm (không ăn da) hoặc các phần thịt nạc, cá... để giảm hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

Không chỉ thịt đỏ, những phần nội tạng động vật như gan, phổi, tim, ruột... được nhiều người yêu thích cũng chứa hàm lượng cholesterol không nhỏ. Cụ thể, trong 100gram ruột già lợn có chứa khoảng 137mg cholesterol. Chính vì vậy, tốt nhất nên hạn chế ăn các phần nội tạng động vật, đặc biệt với những người béo phì, hàm lượng cholesterol trong máu cao.

3. Các loại thực phẩm siêu chế biến

Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần, đặc biệt là LDL và cũng có khả năng hạ thấp lượng HDL trong cơ thể.

Cùng với đó, cấu trúc của cholesterol không ổn định, khi tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt và oxy trong quá trình xử lý nhiệt, ngâm chua, bảo quản, vận chuyển... có thể gây ra phản ứng tự oxy hóa và tạo ra nhiều loại sản phẩm oxy hóa cholesterol (COPs). Những sản phẩm này có thể gây hại cho tế bào, tổn thương niêm mạc mạch máu và gây ra nhiều bệnh mãn tính như xơ vữa động mạch và suy nhược thần kinh...

4. Đồ chiên rán

Khoai tây chiên, gà rán cũng như những món ăn khác được chế biến bằng cách chiên ngập trong dầu thường có mùi vị thơm ngon nhưng cũng có lượng chất béo bão hoà và cholesterol cao. Ngoài ra, loại dầu, nhiệt độ, thời gian chiên cũng ảnh hưởng đến quá trình phân hủy dầu và hình thành các hợp chất oxy hóa cũng như chất béo chuyển hóa.

Nếu vẫn muốn sử dụng những đồ chiên rán, tốt nhất nên sử dụng dầu olive cũng như những loại dầu hạt khác, đồng thời nên sử dụng các phươn thức chế biến khác như hấp, dùng nồi chiên không dầu... trong chế biến để giảm bớt chất béo trong thực phẩm.

5. Bánh ngọt

Các loại bánh ngọt kiểu Âu thường chứa lượng lớn bơ, sữa, kem tươi khiến chúng chứa lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol. Đồng thời, đường trong những loại bánh này cũng có thể khiến lượng chất béo trung tính trong máu cao, sản sinh LDL và làm tăng yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Chính vì vậy, với những người thừa cân, mỡ máu cao nên chú ý kiểm soát lượng bánh ngọt hấp thụ, không nên ăn quá nhiều.

6. Đồ uống có đường

Các loại nước ngọt, đặc biệt là nước ngọt có ga thường chứa chất fructose, đây là chất khi vào trong cơ thể không cần có insulin cũng chuyển hóa thành mỡ thừa, dễ gây béo phì. Các loại đồ uống này thường chứa nhiều đường nhân tạo.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường một mặt sẽ kích thích gan liên tục tổng hợp cholesterol xấu, mặt khác sẽ ức chế khả năng chuyển hóa cholesterol xấu trong cơ thể cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Các thực phẩm giúp làm giảm cholesterol

Một nghiên cứu phân tích tổng hợp cho thấy thực phẩm làm tăng axit béo không bão hòa, giảm chất béo chuyển hóa và tăng chất xơ hòa tan có thể làm giảm đáng kể lipoprotein tỷ trọng thấp. Trường Đại học Y Harvard chỉ ra rằng ăn nhiều trái cây, rau và đậu hàng ngày không chỉ làm giảm cholesterol và giúp ổn định huyết áp mà còn tốt cho xương và hệ tiêu hóa.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm có tác dụng làm giảm LDL được Trường Đại học Y Harvard khuyến nghị:

- Ngũ cốc nguyên cám

Các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt… là nguồn chất xơ tốt giúp giảm cholesterol xấu. Đồng thời, chúng cũng chứa lượng magie nhất định có lợi cho sức khoẻ tim mạch và giảm lượng cholesterol hấp thụ.

Đặc biệt, yến mạch chứa chất xơ hòa tan, có thể kết hợp với chuối, dâu tây cũng như các loại trái cây khác trong bữa sáng để tăng lượng chất xơ.

- Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, hạt điều chứa các loại dầu tốt cho sức khỏe như omega-3 thay thế cho các chất béo có hại. Khi ăn một lượng vừa phải có tác dụng rất tốt cho sức khoẻ tim mạch cũng như làm giảm lượng cholesterol khoảng 5%.

Không chỉ vậy, trong các loại hạt cũng có chứa một lượng chất xơ nhất định giúp ngăn chặn lượng nhất định cholesterol được hấp thụ vào trong cơ thể.

- Đậu bắp và cà tím

Đây là hai loại rau tốt cho sức khỏe với lượng calo rất thấp và tăng lượng chất xơ, giảm cholesterol trong máu.

- Dầu thực vật

Việc sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu trà,… để thay thế mỡ động vật có thể giúp làm giảm lipoprotein tỉ trọng thấp.

- Trái cây

Cái loại trái cây như nho, táo, dâu tây và cam quýt rất giàu pectin, là chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe.

- Cá có dầu

Bổ sung các loại cá giàu axit béo Omega - 3 hai đến ba lần một tuần có thể làm giảm LDL cũng như giảm sự xuất hiện của chứng rối loạn nhịp tim và bảo vệ tim. Omega-3 cũng là một loại chất béo không bão hoà giúp duy trì huyết áp ổn định và tăng cường tuần hoàn máu.

Nếu được chẩn đoán có lượng cholesterol cao hoặc mắc bệnh mỡ máu cao nhưng tình trạng vẫn không cải thiện đáng kể dù bạn đã cố gắng kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý, cân nặng, tập thể dục thường xuyên và thay đổi thói quen sinh hoạt (bỏ hút thuốc, uống ít rượu hơn)... bạn cần gặp bác sĩ càng sớm càng tốt để được hướng dẫn điều trị cụ thể và hiệu quả.

Nguồn: thepaper, Ettoday