Các loại thực phẩm 'nhỏ nhưng có võ' làm cải thiện cân nặng cho người dễ tăng cân

Trứng

Ăn gì tăng cân? Trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo.

Không những là thực phẩm chứa nhiều calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe. Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm, vì thế muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu, đồng thời giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.

Trứng chứa nhiều Selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng. Vitamin này góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng.

Lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn lo ngại về lượng chất béo trong trứng thì bạn hãy kết hợp việc ăn trứng với tập thể dục đều độ để giảm mức độ tích tụ chất béo trong cơ thể.

Trên thực tế, nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ sử dụng trứng như một thực phẩm tăng cân thường xuyên, với rất nhiều công dụng có thể tiêu thụ trung bình từ 1 quả trở lên trong ngày.

Thịt đỏ

Thịt bò và các loại thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm tăng cân, đã được chứng minh là giúp tạo cơ bắp và tăng cân tốt nhất. Trong 170g bít tết có chứa khoảng 456 calo, gần 49g protein và 5g leucine. Đây là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới.

Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn của họ và thực hiện các bài tập rèn luyện 6 ngày/tuần trong 6 tuần. Kết quả là họ đã tăng khối lượng cơ bắp và tăng 18% sức mạnh.

Tuy nhiên, cần lưu ý là những miếng thịt đỏ nạc sẽ tốt cho tim mạch hơn là những miếng thịt nhiều mỡ.

Gạo

Một thực phẩm rất quen thuộc mà bạn cần phải biết để có một thân hình đầy đặn hơn đó chính là gạo.

Bước đầu tiên và đơn giản nhất trong quá trình tăng cân mà bạn nên áp dụng đó chính là cố gắng ăn nhiều cơm hơn trong bữa ăn hoặc nếu ngán cơm, bạn có thể chế biến gạo thành các món ăn khác như nấu cháo, làm cơm cuộn, sushi,... để có thể đưa nhiều lượng tinh bột nhất có thể vào cơ thể.

Gạo chứa rất ít chất béo nhưng lại chứa nhiều nhiều calo, trong 100g gạo nếp chứa 370 calo và gạo tẻ là 360 calo, do đó gạo là nguồn cung cấp tinh bột rất tốt cho những người cần tăng cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

Ăn rau xanh và hoa quả

Rau xanh và hoa quả giàu chất xơ, vitamin giúp kích thích đường ruột hoạt động trơn tru hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Người gầy nên duy trì ăn 10kg rau xanh/ tháng, đồng thời ăn các loại trái cây theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là một thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao gấp 5 - 8 lần so với hoa quả tươi. Các bạn nên bổ sung thêm loại hoa quả sấy vào chế độ ăn.

Các loại hạt và bơ hạt