Ô liu có tốt cho bạn không? Hãy tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời từ việc ăn loại trái cây này nhé!
Hẳn bạn đã nghe nói về nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến Chế độ ăn Địa Trung Hải, được cho là giúp giảm viêm, cải thiện chức năng nhận thức và giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn. Và trong khi chế độ ăn kiêng này bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, thì hai trong số những thành phần phổ biến nhất mà mọi người yêu thích nhất phải kể đến là ô liu và dầu ô liu.
Mặc dù được biết đến như một loại thực phẩm béo, nhưng ô liu vẫn là một loại thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng hỗ trợ sức khỏe này. Bạn có thể tự hỏi, làm thế nào là ô liu tốt cho bạn nếu chúng rất giàu chất béo? Những chất dinh dưỡng làm cho chúng rất có lợi? Lời giải đáp cụ thể sẽ có ở ngay bài viết dưới đây nhé! Hãy cùng khám phá ngay thôi nào!
Trái với suy nghĩ của nhiều người, ô liu không được coi là rau! Trên thực tế, chúng là một loại quả thuộc họ quả đá, bên cạnh quả anh đào, đào và mận. Sau khi được hái và thu hoạch, ô liu được làm sạch và xử lý theo cách làm thay đổi hương vị đắng tự nhiên của chúng. Thường thì chúng được xử lý với các loại nước muối tự nhiên, bao gồm nước muối, muối khô, nước, dầu và các hương liệu khác. Tuy nhiên, đôi khi ô liu được xử lý nhân tạo bằng dung dịch kiềm.
Ô liu đen nguyên chất có thể mang đến cho bạn vị mặn mặn đặc trưng, trong khi ô liu Kalamata mang đến cho bạn hương vị Địa Trung Hải kỳ lạ — đồng thời chúng còn cung cấp cho bạn chất béo lành mạnh, một lượng vitamin E tốt cho sức khỏe và các chất chống oxy hóa khác.
Chất dinh dưỡng trong 100 gam (3,5 ounce) ô liu xanh:
Các chất dinh dưỡng trong 100 gram (3,5 ounce) ô liu đen:
Cho dù là để thêm vào một món phụ thơm ngon hay thưởng thức ngay như một bữa ăn nhẹ, các chuyên gia khuyên bạn nên giữ khẩu phần ăn của mình ở mức khoảng 10 quả ô liu xanh hoặc 8 quả ô liu đen, vì điều này sẽ tương đương với khoảng 4 gam chất béo lành mạnh và một gam chất béo bão hòa.
Ô liu được tạo thành phần lớn từ chất béo lành mạnh, 74% trong số đó là một loại chất béo cụ thể gọi là axit oleic. Axit oleic là một chất béo không bão hòa đơn và được biết là có tác dụng chống viêm. Việc bổ sung nhiều chất béo "lành mạnh" như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là khi chúng thay thế chất béo như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể giúp ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Một trong những lợi ích chính của việc bổ sung nhiều axit béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn là chúng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và chức năng của não bộ. Ô liu và dầu ô liu cũng chứa các hợp chất phenolic, mà các nghiên cứu cho thấy có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer hoặc chứng mất trí nhớ. Theo một bài báo đăng trên tờ Tâm lý học Ngày nay, những người ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn thường có mức độ cao hơn của chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, chất mà chúng ta cần cho các chức năng như duy trì trí nhớ và học tập.
Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng các hợp chất được tìm thấy trong ô liu có thể có đặc tính chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính liên quan đến tuổi tác.
Mặc dù ô liu và dầu ô liu có nhiều lợi ích sức khỏe giống nhau, nhưng một trong những tác dụng cụ thể của việc ăn ô liu là chúng có chứa chất xơ! Trên thực tế, trong 100g ô liu đóng hộp chứa khoảng 3,2 gam chất xơ, đây là một lượng hữu ích cho một bữa ăn nhẹ nhỏ. Cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những chìa khóa chính để có một trái tim khỏe mạnh, mức cholesterol khỏe mạnh, tiêu hóa tốt và kéo dài tuổi thọ nói chung, và ô liu có thể đóng một vai trò hữu ích trong việc đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.
Ô liu là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch mà bạn có thể chọn làm món ăn nhẹ vì chúng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao. Theo một báo cáo được công bố trên Lipids in Health and Disease, chất béo không bão hòa đơn giúp giảm nguy cơ tử vong, đột quỵ và bệnh tim mạch ở những người tham gia nghiên cứu. Trong khi đó, chất béo không bão hòa đơn cũng có thể giúp bạn giảm "cholesterol xấu" (LDL) và tăng "cholesterol tốt" (HDL), do đó có thể giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin E và các hợp chất phenolic. Những chất chống oxy hóa này là chất ngăn chặn sự phá hủy tế bào do các gốc tự do gây ra cho cơ thể bạn. Một cách khác để ô liu hỗ trợ sức khỏe tế bào của bạn là nó trở thành nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời mà cơ thể bạn cần để tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể.
Mặc dù ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng quá trình xử lý sẽ làm tăng hàm lượng natri của loại quả này trước khi chúng được đưa ra thị trường.
Nhìn chung, mặc dù ô liu có thể là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nhưng điều quan trọng là bạn phải lưu ý đến lượng natri nạp vào và hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu natri. Hấp thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề về thận.
Một khẩu phần ô liu (khoảng 5-6 quả ô liu cỡ trung bình) chứa khoảng 230–250 mg natri. Trong khi đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo tiêu thụ không quá 2.300 mg natri mỗi ngày, với giới hạn lý tưởng là không quá 1.500 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Bởi ăn quá nhiều ô liu có thể nhanh chóng bổ sung một lượng natri đáng kể, đặc biệt nếu bạn đang tiêu thụ các loại thực phẩm giàu natri khác.
Ngoài những lo ngại liên quan đến natri, việc kiểm soát khẩu phần ăn với ô liu cũng là chìa khóa. Những loại trái cây có kích thước nhỏ này rất dễ ăn, nhưng đừng để kích thước nhỏ của chúng đánh lừa bạn! Ô liu có lượng calo tương đối cao, vì vậy tiêu thụ một lượng lớn có thể góp phần tăng cân. Một khẩu phần ô liu chứa khoảng 35–50 calo, tùy thuộc vào kích thước và loại ô liu. Vì vậy, bạn cần lưu ý hơn về số lượng oliu mà bạn tiêu thụ mỗi ngày nhé!
Tóm lại, ô liu là một trong những loại quả giàu dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Nhưng điều cần lưu ý là bạn hãy cẩn thận về lượng ô liu tiêu thụ mỗi ngày nhé! Hy vọng những tin trên đây sẽ hữu ích tới bạn nhé!