Theo huyền thoại >thể hình Arnold Schwarzenegger , để tập luyện hiệu quả trong thời gian eo hẹp, hãy chọn một bài tập toàn thân như deadlift hoặc clean and press.

Hầu hết mọi người có thể dành thời gian để tập thể dục bằng cách chọn một bài tập ngắn và ưu tiên nó hơn các thói quen khác như mạng xã hội, Arnold Schwarzenegger chia sẻ.

Ông Schwarzenegger nghĩ rằng nhiều người thường dùng lời bào chữa “Tôi không có thời gian để tập luyện: để giải thích lý do họ không tập luyện.

“Điều đó hoàn toàn chấp nhận được, nhưng đó không phải là vấn đề của việc không có thời gian, mà là vấn đề của việc chọn sử dụng thời gian cho một điều gì đó khác”, ông nói.

Schwarzenegger cho biết, bạn có thể thấy mình có nhiều thời gian tập luyện hơn bạn nghĩ.

Tuy nhiên, nếu thực sự bạn rất bận rộn, những bài tập mà ông thường lựa chọn là deadlift và clean and press. Những bài tập này thường tập trung vào toàn bộ cơ thể và kết hợp với bài tập khởi động, bạn có thể tập xong trong phòng gym chỉ trong 15 phút.

Deadlifts cho phép bạn nâng vật nặng và tác động vào hầu hết các nhóm cơ chính cùng một lúc

Theo các huấn luyện viên cá nhân, deadlift thường được khuyến nghị là một trong những bài tập tốt nhất cho bạn trong quá trình tập luyện vì nó xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở nhiều vùng trên cơ thể.

Bằng cách giúp tập luyện các cơ lưng, cơ bụng và các cơ chuỗi sau như mông và bắp đùi, nó cũng có thể áp dụng tốt cho các hoạt động hàng ngày như nhặt, mang túi đồ nặng hoặc ngồi và đứng với tư thế đúng.

Nghiên cứu cho thấy, vì deadlift đòi hỏi cơ thể hoạt động toàn diện, bạn có thể nâng được nhiều vật nặng hơn và cũng đốt cháy nhiều calo hơn khi các cơ khác cũng được kích hoạt nhờ chuyển động.

Việc khởi động cơ thể đúng cách trước khi thực hiện các bài tập tổng hợp và các động tác tốt để chuẩn bị cho deadlift bao gồm glute bridges, dead bugs và lat pull-downs.

Để thực hiện deadlift đúng cách, bạn cần bắt đầu với tư thế gập đầu gối và hông hướng ra sau, giữ cho lưng thẳng, sau đó thắt chặt cơ cốt lõi, ghì chặt chân xuống mặt đất và duối thẳng chúng, đẩy mông về phía trước để nâng tạ lên.

Clean and press là một động tác mạnh mẽ để rèn luyện chân, cơ cốt lõi và thân trên của bạn

Schwarzenegger cũng khuyên dùng một bài tập tổng hợp cổ điển khác: bài tập clean, trong đó bạn đưa tạ từ mặt đất lên vai bằng một động tác mạnh mẽ, kết hợp với mộ t số hình thức press để nâng tạ qua đầu.

Bài tập clean xuất phát từ môn cử tạ Olympic và yêu cầu kỹ thuật để thực hiện tốt, vì vậy một huấn luyện viên giỏi là một khoản đầu tư thông minh để giúp bạn học đúng hình thức.

Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập clean sẽ tận dụng sức mạnh của chân, cơ cốt lõi và lưng để giúp bạn phát triển sức mạnh và tốc độ khi nâng tạ.

Schwarzenegger nói rằng hãy dành 15-30 phút để tập thể dục bằng cách đặt điện thoại xuống

Mặc dù bạn có thể đạt được kết quả với ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục, nhưng Schwarzenegger nói rằng nhiều người sẽ có nhiều thời gian để tập thể dục nếu họ dành ít hơn cho mạng xã hội.

Lời khuyên của anh ấy là theo dõi lượng thời gian bạn dành cho điện thoại của mình và thay vào đó hãy cố gắng phân bổ một số thời gian đó cho việc tập luyện.

Ông nói: “Trước khi bạn bắt đầu con đường tập thể dục này, tôi sẽ tự hỏi bản thân rằng liệu bạn có thực sự không thể tìm được 30 phút mỗi ngày để tập thể dục hay không. Hãy tự hỏi xem bản thân đã tìm kiếm đủ các lựa chọn tập luyện khác nhau chưa”.