Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và ăn ít thịt lại trong chế độ ăn uống của bạn; Ngủ nhiều hơn, hạn chế tối đa việc ‘ngủ ngắn’, có một cái nhìn tích cực về cuộc sống; Tập thể dục thường xuyên. Thực hiện theo các điều này để giúp bạn có một sức khỏe lâu dài Các chuyên gia giải thích những phát hiện của các nghiên cứu gần đây và góc nhìn khoa học đằng sau những điều thú vị ấy.
Nhiều người trong chúng ta liên tục tìm cách cải thiện >sức khỏe để giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc bệnh, với hy vọng rằng điều đó sẽ giúp ta sống lâu hơn và cảm thấy tốt hơn khi chúng ta già đi. Và, nhờ những tiến bộ trong y học hiện đại, tuổi thọ ở các nước phát triển đã tăng lên trong nhiều thập kỷ. Theo số liệu mới nhất của Ngân hàng Thế giới, phụ nữ và nam giới ở Hồng Kông dẫn đầu thế giới về tuổi thọ trung bình, lần lượt là 88 năm và 82 năm. Nếu cha mẹ hoặc ông bà của bạn không sống được đến khi họ già, bạn có thể nghĩ rằng định mệnh đã ‘an bài’ cho họ một số phận, nhưng điều này thực sự hoàn toàn không đúng. Theo nghiên cứu Sinh đôi nổi tiếng của Đan Mạch với 2.872 cặp song sinh sinh từ năm 1870 đến 1900. Kết quả cho ra rằng 20% tuổi thọ được xác định bởi di truyền học, trong khi đó có gần 80% khác bị ảnh hưởng bởi các yếu tố xung quanh ví dụ như môi trường và lối sống.
Chúng tôi đã có một cuộc nói chuyện với các chuyên gia và xem các nghiên cứu để tìm ra các yếu tố lối sống nào thực sự có điều đặc biệt để giúp cho tuổi thọ con người được kéo dài lâu hơn. Dưới đây là bốn cách mà bạn có thể tham khảo để giúp bạn sống ‘thọ’ hơn.
Một nghiên cứu của Na Uy cho thấy rằng việc chuyển đổi từ một chế độ ăn phương Tây điển hình sang một chế độ tối ưu hơn từ tuổi 20 có thể tăng tuổi thọ lên đến hơn một thập kỷ cho cả phụ nữ và nam giới.
Với số tuổi thọ được tăng lên một cách đáng ngạc nhiên, điều đó sẽ được thực hiện bằng cách ăn nhiều cây họ đậu, ngũ cốc và các loại hạt, và hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến đến mức tối đa. Thật thú vị rằng các nhà nghiên cứu có đưa ra kết luận rằng việc chuyển sang các loại thực phẩm thực vật này ở tuổi 60 có thể làm tăng tuổi thọ lên 8 năm đối với phụ nữ và 8,8 năm đối với nam giới; Những người 80 tuổi có thể kéo dài thêm khoảng 3,4 năm tuổi thọ của mình chỉ bằng cách thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống như vậy.
Nghiên cứu, bởi Đại học Bergen, được xuất bản vào tháng 2 năm 2022 trên tạp chí PLOS Medicine.
Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật hơn có thể giúp bạn có được một cuộc sống ‘chất lượng’ hơn . Đơn giản chỉ vì chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và/hoặc tử vong đến từ các căn bệnh mãn tính, bao gồm như ung thư, tiểu đường và bệnh tim, Jennifer Paul, một chuyên gia >dinh dưỡng và sản xuất các chương trình dinh dưỡng và đã đăng ký với chức vụ Điều phối viên tại Ủy ban Bác sĩ chịu trách nhiệm các vấn đề Y học tại Hoa Kỳ.
“Các loại thực phẩm như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất phytochemical. Chúng cũng có ít calo và chất béo bão hòa, và không có cholesterol. Ngoại trừ các loại hạt, thực phẩm gốc thực vật có chứa ít chất béo”.
Mặc dù các loại hạt có chất béo cao hơn, chúng chứa chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, sterol thực vật, axit béo omega-3 và vitamin E. Sự kết hợp hoàn hảo của các điều đó đã tạo nên một màn chắn bảo vệ sức khỏe chúng ta khỏi các tác nhân từ bên ngoài. Ví dụ, chất xơ giúp chúng ta tiêu hóa tốt hơn, giúp ta giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng chống ung thư. Mặt khác, thịt chứa chất béo bão hòa, sắt, cholesterol và protein động vật, có nguy cơ gây hại cho sức khỏe, Paul nói rằng. Bên cạnh đó, các sản phẩm từ động vật cũng thiếu chất xơ.
Đặc biệt, các loại thịt màu đỏ và các loại thịt chế biến có thể có những chất gây ung thư. Tổ chức Y tế Thế giới đã phân loại thịt chế biến là ‘Nhóm 1, gây ung thư cho con người và thịt đỏ là‘ Nhóm 2A, có thể gây ung thư cho con người.
Một phân tích nào đó có lưu ý rằng những người ngủ chưa đủ 7 tiếng một ngày có tỉ lệ mắc bệnh mãn tính cao hơn, dễ dàng có một sức khỏe không ổn định và tuổi thọ ngắn hơn” Tiến sĩ Kenny Pang, Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ châu Á, Singapore có những chia sẻ.
Ăn thịt đã qua chế biến, thịt đỏ và gia cầm cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu đã tìm thấy rằng việc tiêu thụ 50g thịt và thịt đỏ chế biến mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lần lượt là 18% và 9%. Tiêu thụ các loại thịt đỏ và thịt đã chế biến cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngay cả khi bạn chỉ có thể ăn một vài bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật mỗi tuần, Paul nói rằng, ‘có còn hơn không’, bởi vì khi bạn thêm nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, nó sẽ giúp thúc đẩy quá trình cải thiện sức khỏe vào chế độ ăn uống của bạn, từ đó bạn sẽ tự động giảm đi lượng sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Khi có một giấc ngủ đủ và chất lượng cao mỗi đêm, nó sẽ giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta khỏe mạnh, làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Theo Tiến sĩ Kenny Pang, một chuyên gia về tai mũi họng tại Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ châu Á ở Singapore, có chia sẻ rằng khi chúng tôi không ngủ đủ giấc, cơ thể chúng tôi tạo ra nhiều cortisol hormone gây căng thẳng. Quá nhiều cortisol có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim. Ngoài ra, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của chúng ta, do đó duy trì một chu kỳ không lành mạnh là điều không nên làm. Một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến các tình trạng bệnh tật nghiêm trọng như béo phì, trầm cảm, tiểu đường, tăng huyết áp, đột quỵ và bệnh tim, ông nói thêm.
"Ví dụ, một phân tích meta của ba nghiên cứu lớn nhấn mạnh rằng những người ngủ chưa đầy 7 tiếng một đêm có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính cao hơn, sức khỏe sẽ không ổn định và tuổi thọ ngắn hơn, trong khi nghiên cứu của người Anh ‘Whitehall II’ thấy rằng người ngủ chưa đầy 5 tiếng một đêm đã tăng gấp đôi nguy cơ hình thành các bệnh về tim mạch. "Pang nói rằng người lớn trung bình nên ngủ 6 đến 8 giờ một đêm. Duy trì được một thời gian ngủ đều đặn và đầy đủ mỗi ngày là một điều vô cùng quan trọng. Lấy những giấc ngủ ngắn trong ngày có thể tăng cường tâm trạng và năng lượng của bạn và giúp bạn bù lại được những giấc ngủ bị thiếu. Việc ‘chợp mắt’ trong 1 tiếng là một điều không nên làm thì chỉ với 20 phút, nó đã là quá đủ cho một giấc ngủ ngắn.
Nghiên cứu được trình bày vào năm 2020 bởi Hiệp hội Tim mạch Châu Âu cho thấy ngủ trưa trong hơn 60 phút có cơ hội tử vong cao hơn 30% bởi bất kỳ nguyên nhân nào và khả năng gây bệnh tim mạch cao hơn 34%, so với không ngủ trưa. Thật thú vị rằng, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng nguy cơ tử vong ngày càng tăng có liên quan đến những người ngủ hơn 6 giờ mỗi đêm và ngủ trưa dài vào ban ngày.
Khi chúng ta thực hiện các bước để ngăn chặn trầm cảm, điều đó có thể giúp ta sống lâu hơn, nhà tâm lý học tại Hồng Kông, Tiến sĩ Adrian Low nói."Trầm cảm từ lâu đã được liên kết với nhiều vấn đề sức khỏe, một phần vì nó có thể dẫn đến những thay đổi sinh lý trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, ví dụ như."Nó cũng có thể góp phần vào việc phát triển các thói quen đe dọa đến tính mạng như ăn quá nhiều, ăn uống vô độ hoặc là không ăn gì hết, không hoạt động thể chất, hút thuốc và cuối cùng là uống quá nhiều rượu."
Vì vậy, đó là một trong những điều bạn có thể làm để có thể cải thiện sức khỏe, khiến bạn chủ động hơn về sức khỏe của mình và nhờ những điều đó, bạn sẽ ít bị bệnh nặng hơn. Bạn cũng ít có khả năng gặp căng thẳng và có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh hoặc rối loạn mãn tính.
Làm thế nào để bạn có thể ‘luyện’ thành công điều đó? Trang tin Low cung cấp một số gợi ý dành cho bạn. Tập trung vào những điều tốt đẹp, bất kể nó có thực sự ảnh hưởng đến bạn hay không; Hãy nghĩ về những người hoặc những khoảnh khắc mang lại cho bạn sự thoải mái hoặc hạnh phúc; bày tỏ lòng biết ơn với người khác ít nhất một lần một ngày; Bao quanh bạn bởi những người sẽ đưa bạn lên và giúp bạn nhìn thấy mặt tươi sáng của cuộc sống; thực hành tự nói chuyện tích cực; và chia sẻ tích cực bằng cách khen ngợi hoặc làm điều gì đó tốt đẹp cho ai đó. "
Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích - nó có thể giữ cho vóc dáng của bạn trở nên ‘thon thả’, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng của bạn. Nó cũng có thể giữ cho trái tim, phổi và não của bạn khỏe mạnh, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, ung thư, bệnh tiểu đường và bệnh Alzheimer.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên tạp chí Jama Internal Medicine cho thấy tập thể dục cường độ mạnh mẽ có thể giúp bạn sống lâu hơn. Theo các nhà nghiên cứu, những người có tỷ lệ hoạt động thể chất ‘chuyên nghiệp’ cao hơn so với tổng số lượng người tập luyện đã chứng kiến sự gia tăng tuổi thọ với tỷ lệ tử vong sớm thấp hơn từ mọi nguyên nhân. Bao nhiêu là đủ cho việc tập luyện cường độ cao? Khoảng 150 phút mỗi tuần, hoặc chỉ hơn 20 phút mỗi ngày. Hoạt động mạnh là bất cứ điều gì khiến bạn thở mạnh và nhanh, và, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đòi hỏi bạn phải làm việc ở mức 70% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn. Các ví dụ bao gồm đi bộ đường dài hoặc đi bộ nước rút lên dốc, chạy, bơi vòng, nâng tạ và chạy là những môn bạn có thể sử dụng để nâng cao sức khỏe.