1. Tư thế cánh bướm (Butterfly wings)

Các vùng mục tiêu và kết quả: Xương cổ, điều chỉnh tư thế cột sống và cải thiện lưu thông máu.

Vị trí bắt đầu: Ngồi trên mép ghế, thẳng lưng và đặt chân trên sàn rộng bằng vai.

Bài tập này kết hợp một số tư thế yoga bao gồm Bhujangasan và Dhanrassan.

• Đặt cả hai tay của bạn sau đầu, uốn cong khuỷu tay và khóa cánh tay của bạn sau cổ. Cố gắng đẩy khuỷu tay của bạn ra sau càng xa càng tốt. Hít vào, mở rộng cánh tay và đẩy ngực về phía trước.
• Sau đó thở ra, trở lại vị trí ban đầu và cong lưng cố gắng đẩy ngực về phía sau. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ nhẹ nhàng, nhưng lưu ý rằng bạn nên dừng lại nếu cảm thấy đau trong quá trình tập này.
• Thực hiện 5 lần lặp lại.

Mục tiêu và kết quả: Giảm đau thắt lưng, điều chỉnh vị trí của đốt sống thắt lưng.

Vị trí bắt đầu: Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và hai tay đặt trên đầu gối.

• Hít vào trong khi nhẹ nhàng thu vai về phía sau và kéo căng lồng ngực. Cố gắng làm cho bả vai của bạn chạm vào nhau, nhưng không được nâng vai lên!
• Khi bạn thở ra, vòng lưng đặt vai về phía trước và cong cổ về phía ngực.
• Thực hiện 8 lần lặp lại.

Mục tiêu và kết quả: Giảm đau lưng, hỗ trợ tiêu hóa.

Vị trí bắt đầu : Ngồi trên ghế với lưng thẳng và bàn chân đặt trên sàn.

• Hít vào và duỗi thẳng cột sống của bạn. Khi bạn thở ra, hãy vặn người về phía sau ghế để cố gắng giữ cho cơ thể chắc khỏe.
• Đặt tay lên ghế và không vòng qua vai. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu 5 lần rồi đổi vị trí.
• Thực hiện 3 lần lặp lại cho mỗi bên.

Các vùng mục tiêu và kết quả: Cải thiện lưu thông máu, kéo căng cơ bụng và cơ ngực.

Vị trí bắt đầu : Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng. 

• Đặt một tay lên ghế và thả lỏng vai để vai đi xuống.
• Sau đó đưa thẳng tay còn lại lên trời và bắt đầu cúi người sang một bên. Bạn sẽ cảm thấy căng ra nhẹ nhàng vào thời điểm này. Giữ cơ thể của bạn thẳng và cố gắng không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi bên.

Các vùng mục tiêu và kết quả: Thư giãn bàn chân, cơ mông và căng lưng dưới.

Vị trí bắt đầu: Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng. Đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.

• Đưa cơ thể về phía trước, cảm nhận độ căng và cố gắng chạm vào hông bằng bụng. Giữ thẳng lưng!
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu 5 lần rồi đổi vị trí.
• Thực hiện 2-3 lần lặp lại cho mỗi chân.

Bonus: Các bài tập kéo giãn cơ tốt nhất

Rất ít khả năng bạn có thể thực hiện bài tập này tại văn phòng vì vị trí ban đầu của bạn là nằm ngửa. Nhưng nó cực kỳ hiệu quả, vì vậy rất đáng để thử tại nhà.

Bài tập này hoàn hảo để kéo căng và thư giãn lưng dưới và cơ mông. Không có gì ngạc nhiên khi các giảng viên dạy pilates yêu thích nó rất nhiều! Tư thế này là một trong những tư thế hiệu quả nhất khi cố gắng giảm thiểu cơn đau lưng và đây là một bài tập kết thúc hoàn hảo cho mỗi buổi tập. Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ để tinh thần thoải mái.

• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa.
• Đưa đầu gối cong của bạn về phía ngực. Giữ đầu gối trái của bạn và đưa nó càng gần cơ thể càng tốt và duỗi thẳng chân phải khi bạn đặt nó trên mặt đất.
• Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó lại đưa cả hai chân về phía ngực và đổi bên.

Lưu ý rằng bạn không nên đặt một chân trên sàn trừ khi chân kia áp vào ngực vì nó ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng của động tác.

Bài tập 2

Bài tập này được gọi là "tư thế siêu nhân" và nó giúp vận động các cơ ở lưng, bụng, chân và cánh tay của bạn.

• Nằm sấp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt, hai chân duỗi thẳng sau lưng.
• Vận động cơ bụng và cơ lưng dưới và từ từ nâng cánh tay và chân lên.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thả ra. Lặp lại bài tập vài lần.

Chú ý: Không phải tất cả các bài tập đều tốt cho tất cả mọi người. Nếu bạn gặp vấn đề với lưng hoặc các bộ phận khác của cơ thể, tốt hơn hết bạn nên thảo luận về bất kỳ bài tập nào với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện.

Theo Brightside