Chúng ta vẫn biết trong ánh nắng mặt trời tự nhiên chứa nhiều vitamin D nhất, nhưng việc bổ sung các loại thực phẩm tự nhiên cũng giúp phòng chống sự thiếu hụt loại vitamin cần thiết này. Cùng tham khảo các loại thực phẩm chứa vitamin D nhiều nhất thông qua bài viết dưới đây.
Vitamin D (calciferol) gồm một nhóm seco-sterol tan trong chất béo, được tìm thấy rất ít trong thức ăn tự nhiên. Vitamin D thường xuất hiện trong quá trình quang hợp qua da của các loại động vật có xương sống nhờ tác động bức xạ B của tia tử ngoại.
Trong tự nhiên, người ta tìm thấy rất ít thực phẩm chứa lượng đáng kể vitamin D. Và các thực phẩm chứa nhiều vitamin D thường rơi vào các loại động vật sống ở nước như: cá nước lợ, cá nước mặn, trong dầu gan cá, nhất là các loại cá béo, gan và chất béo của động vật có vú ở biển (hải cẩu và gấu vùng cực). Hầu hết trong cá có từ 200 IU/100g tới 600 IU/100g, cá trích có thể có tới 1600 IU/100g.
Vitamin D được xem là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể tổng hợp canxi cho xương, răng và các tế bào biểu bì. Đặc biệt, trẻ sơ sinh và bà bầu là hai đối tượng cần chống >thiếu hụt vitamin D nhiều nhất. Bổ sung các loại thực phẩm chứa Vitamin D rất cần thiết để duy trì >sức khỏe và còn giúp phòng ngừa mệt mỏi, trầm cảm và thậm chí cả ung thư.
Đầu tiên chính là vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với hệ xương, đó là điều hầu như ai cũng biết và không cần bàn cãi. Nó giúp điều tiết calcium và phosphate trong cơ thể chúng ta, cho nên những đối tượng thiếu vitamin D luôn được khuyến cáo phải đặc biệt chú ý bổ sung loại vitamin này.
Vitamin D có tác dụng củng cố các dây thần kinh thị giác, giúp phòng ngừa nguy cơ tổn thương thị lực và các vấn đề về mắt.
Bổ sung đầy đủ vitamin D giúp mắt sáng, hạn chế khô, nhức mắt hay chảy nước mắt. Trẻ em và người già nên chú ý vitamin D để hạn chế các bệnh liên quan đến thị giác.
Vitamin D còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, phòng ngừa các trường hợp té ngã, đặc biệt là với những người cao tuổi.
Việc bạn bổ sung vitamin D thường xuyên, đặc biệt là phụ nữ có thể giúp phòng ngừa u xơ tử cung. Vitamin D đóng vai trò ngăn ngừa sự hình thành và tăng trưởng của các khối u.
Do một đặc tính ít người biết của vitamin D là chống viêm nên chúng có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau đầu, đau nửa đầu hoặc viêm xoang.
Nên kết hợp bổ sung canxi với vitamin D, quá trình này giúp làm tăng hiệu quả hấp thu canxi vào xương, răng của cơ thể. Vitamin D cũng giúp tăng cường chức năng miễn dịch, hỗ trợ phát triển thị lực và giảm nguy cơ tiền sản giật, sinh non.
Lượng vitamin D được khuyến nghị cần bổ sung hiện nay đối với các bà bầu là 600IU/ngày.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển khung xương và răng của trẻ sơ sinh. Vitamin D tham gia vào quá trình hấp thu canxi, photpho ở ruột và thận, điều hòa việc tổng hợp và bài tiết nội tiết tố quan trọng. Sữa mẹ cũng như tất cả các loại sữa khác đều không cung cấp đủ nhu cầu vitamin D cho bé sơ sinh.
Trong 5 loại vitamin D đã được phát hiện thì vitamin D2 và D3 được đánh giá là quan trọng nhất đối với con người. Vitamin D được hấp thu từ ánh nắng mặt trời, thức ăn và các loại thực phẩm bổ sung.
Tình trạng thiếu vitamin D thường gặp nhiều ở trẻ em hơn người lớn. Tuy nhiên, việc thiếu hụt vitamin cũng sẽ rất nguy hiểm và dẫn đến nhiều nguy cơ ở cả trẻ em và người lớn.
Khi trẻ em thiếu vitamin D dễ dẫn đến tình trạng khó hấp thụ canxi gây ra còi xương còn ở người lớn, đặc biệt là người cao tuổi dễ gây ra loãng xương, gãy xương.
Ngoài ra, thiếu vitamin D còn dẫn tới nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch, suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, gây ra hen suyễn ở trẻ em và gây ung thư.
Đối với trẻ dưới 2 tuổi, thiếu vitamin D sẽ gây tình trạng dễ nhận thấy là đổ mồ hôi trộm, chậm mọc răng, mềm xương sọ, dễ bị co giật. Khi trẻ biết đứng sẽ dễ bị cong vẹo cột sống, chân bị vòng kiềng.
- Cá
Các loại cá chứa nước lợ hay nước mặn chứa hàm lượng dầu cao như: cá trích, cá thu, cá hồi và cá ngừ. Đây là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho các >mẹ bầu. Ngoài ra, chúng ta có thể uống bổ sung viên dầu cá cũng giúp tăng cường vitamin D khi mang thai.
- Trứng
Một tuần ăn từ 1 - 2 quả trứng có thể cung cấp cho bạn 7% lượng vitamin D cần thiết. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D nhất, chúng có thể giúp bạn có được 6% loại chất >dinh dưỡng này. Lòng đỏ trứng ngoài ra còn cung cấp các dưỡng chất khác như vitamin A, E , K, D, sắt và kẽm.
- Nấm
Nấm cũng là nguồn thực vật chứa nhiều vitamin D. Khi đang phát triển, nấm được tiếp xúc với nhiều tia cực tím của mặt trời, Chính vì thế lượng vitamin D trong nấm rất cao. Lượng vitamin D sẽ thay đổi tùy theo từng loại và giống nấm. Các loại nấm màu trắng hay còn gọi là nấm nút chứa một nguồn vitamin D phong phú cho cơ thể.
- Sữa tươi
Trong các loại sữa dinh dưỡng cho bà bầu cũng chứa nhiều vitamin D, nên uống đầy đủ sữa, đặc biệt ở những tháng đầu và tháng cuối thai kỳ để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Một ly sữa chứa 21% lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày.
- Nước cam
Một ly nước cam là thức uống tuyệt vời giúp bổ sung vitamin cho cơ thể và ngăn ngừa táo bón khi mang thai. Ít người biết trong nước cam chứa một lượng lớn vitamin D. Một lượng nhỏ nước cam ép có thể cung cấp 100 UI vitamin D.
Tắm nắng là yếu tố bổ sung vitamin D hàng đầu cho trẻ sơ sinh. Tuy nhiên chúng ta vẫn có thể bổ sung lượng vitamin D thiếu hụt ở những trẻ có dấu hiệu thiếu vitamin D hoặc những trẻ được sinh vào những mùa ít nắng.
Bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh phụ thuộc nhiều vào chế độ cho bé bú sữa mẹ, nếu bà mẹ đang cho con bú bị thiếu hụt vitamin hoặc không đủ sữa thì khả năng trẻ sơ sinh bị thiếu hụt vitamin D là hoàn toàn có thể xảy ra.
Lúc này, chúng ta có thể bổ sung vitamin D cho trẻ bằng các loại sữa công thức trên thị trường. Để khuyến cáo tình trạng trẻ sơ sinh thiếu vitamin D, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo, trẻ sơ sinh bú mẹ và trẻ bú mẹ một phần cần bổ sung lượng vitamin D 400 IU/ ngày.
Trong sữa mẹ chỉ có khoảng 80 IU/ lít, vì vậy cần bổ sung một lượng vừa đủ cho quá trình phát triển của bé. Đối với các bé bú sữa công thức đủ 900ml/ ngày không cần bổ sung vitamin D.
Nếu vitamin D3 có nhiều trong ánh nắng mặt trời thì vitamin D2 lại có trong các loại trái cây, rau củ quả. Các mẹ đang cho con bú nên chú ý cung cấp vitamin D bằng thực phẩm để trẻ sơ sinh hạn chế sự thiếu hụt vitamin D.
Để trẻ sơ sinh không bị thiếu hụt vitamin D thì bà mẹ cho cho con bú phải đảm bảo bản thân được cung cấp đủ loại vitamin quan trọng này.
Các loại thực phẩm giàu vitamin D các bà mẹ đang cho con bú có thể sử dụng tương tự như lúc mang thai như: cá, dầu cá, nấm, trứng, đậu hũ, tôm, sữa,... Tuy nhiên, nên cẩn trọng trong ăn uống vì nguồn sữa của các mẹ là nguồn thực phẩm chính của trẻ sơ sinh cho nên hạn chế các loại thực phẩm dễ gây kích ứng, mang tính độc sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe các bé.
Để trẻ sơ sinh không bị thiếu hụt vitamin D thì bà mẹ cho cho con bú phải đảm bảo bản thân được cung cấp đủ
Tóm lại, vitamin D là nguồn giúp tổng hợp canxi cho cơ thể, việc thiếu vitamin D dễ dẫn đến những hậu quả không tốt cho xương, đặc biệt là sự phát triển cơ thể của trẻ nhỏ. Với các loại thực phẩm chứa vitamin D mà chúng tôi cung cấp phía trên, mọi người có thể bổ sung chúng thường xuyên như một cách giúp chống thiếu hụt vitamin D hiệu quả và an toàn.