Trong bữa sáng, việc lựa chọn những thực phẩm có lợi mang lại hiệu quả tốt cho >sức khỏe. Bữa sáng đặc biệt còn đem lại sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe não bộ.

Có thể thấy, thói quen của người Việt đa phần sử dụng thức ăn từ tinh bột trắng như: xôi, bánh mì, bún, phở… Sự thực, có những loại thực phẩm tốt hơn cho người sử dụng, được kể đến như giàu thành phần protein, giàu vitamin nhưng ít béo, giúp cơ thể no lâu nhưng không gây tăng cân hay các bệnh về huyết áp, tim mạch, mỡ trong máu…

Điểm qua một số lợi ích khi ăn sáng đúng cách

Ăn sáng đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích. Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Nó cũng cung cấp năng lượng cần để hoàn thành công việc và sự tập trung của một ngày.

Đó chỉ là một vài lý do tại sao nó được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, mức cholesterol LDL thấp hơn và khả năng mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và thừa cân thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trung bình, những người ăn sáng thường gầy hơn những người không ăn. Điều đó có thể là do ăn thực phẩm có protein và chất xơ vào buổi sáng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian còn lại của ngày. Một nghiên cứu gần đây đã so sánh việc giảm cân giữa những người ăn sáng với những người không ăn sáng cho thấy, việc ăn sáng và không ăn sáng không tạo ra bất kỳ sự khác biệt. Việc cắt giảm lượng calo bằng cách bỏ bữa ăn sẽ không giúp ích gì cho việc giảm cân

Khi thức dậy, lượng đường trong máu thấp, có thể tự động ảnh hưởng đến nhận thức. Vì vậy, ăn sáng là cơ hội đầu tiên trong ngày để nuôi dưỡng não bộ và ổn định lại đường huyết.

Bữa sáng lý tưởng để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu và đạt hiệu suất nhận thức cao nhất là bữa sáng bao gồm protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Do đó, ăn một bữa sáng cân bằng có thể giúp thiết lập một ngày của bạn tràn đầy năng lượng.

Lợi ích của việc ăn ngô vào buổi sáng

Khẩu phần bữa sáng hợp lý sẽ được kết hợp các thực phẩm ở trong các nhóm thực phẩm để mang lại giá trị >dinh dưỡng theo khuyến nghị. Trong một bắp ngô trung bình chứa 177 calo. Ngoài ra, trong một hạt ngô có đến 2g chất béo, 41g carbohydrate, 5g chất xơ và 5g protein. Nước chiếm 114g trong tổng cộng trọng lượng. Các chất béo trong ngô có xu hướng là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, bao gồm 29.5 mg axit béo omega – 3 và 961 mg axit béo omega – 6. Ngô luộc không chứa muối hay natri. Do đó, ngô mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Ngô rất giàu chất xơ không hòa tan - chất khiến dễ tiểu tiện, giúp phát triển các vi khuẩn có lợi cho ruột già và vi khuẩn này giúp biến chất xơ thành chuỗi axit béo ngắn (SCFA). SCFA cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề ở ruột, bao gồm cả ung thư ruột kết.

Chống ung thư hiệu quả

Trong hạt ngô có chứa rất nhiều chất beta-cryptoxanthin, một loại carotenoid có tác dụng chống oxi hóa, giúp ngăn ung thư phổi hiệu quả. Một nghiên cứu kéo dài nhiều năm ở 63.000 người trưởng thành tại Trung Quốc cho thấy, những người có chế độ ăn nhiều beta-cryptoxanthin giảm được 27% nguy cơ ung thư phổi.

Những người ăn thực phẩm nguyên hạt như ngô giảm được đáng kể nguy cơ ung thư vú. Lý do là trong bắp ngô có chứa hàm lượng cao chất xơ cũng như chất chống oxi hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị ung thư.

Tốt cho mắt

Ngô cũng rất giàu beta-carotenoid và folate, đây là hai chất giúp làm chậm quá trình suy thoái điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Beta-carotenoid trong ngô khi đi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A với tỷ lệ cao hơn so với những loại rau củ khác. Vitamin A rất cần thiết cho “cửa sổ tâm hồn” vì nó giúp sáng mắt.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ngô có nhiều chất xơ không hòa tan và hòa tan. Chất xơ hòa tan này khi liên kết với cholesterol trong mật đã được bài tiết ra từ gan sẽ lan truyền khắp cơ thể giúp hấp thụ cholesterol có hại. Ngoài ra, lượng vitamin B trong bắp cũng giúp làm giảm homocysteine.

Khi homocysteine trong cơ thể cao sẽ phá hủy các mao mạch dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Một bắp ngô mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể 19% lượng vitamin B cần thiết mỗi ngày.

Ngừa thiếu máu

Thiếu máu là do thiếu vitamin B12, axít folic và chất sắt. Ăn ngô sẽ giúp bạn ngừa thiếu máu vì ngô chứa nhiều các chất trên, cần thiết cho quá trình hình thành hồng cầu.

Xương chắc khỏe

Ngô rất giàu mangan, kẽm và đồng, các dưỡng chất giúp tăng sức mạnh tổng thể cho cơ thể và củng cố hệ xương vững chắc.

Tốt cho não

Vitamin B1 có nhiều trong ngô, loại vitamin này có khả năng giúp cơ thể tránh được tình trạng đầu óc mệt mỏi và giảm trí nhớ. Một bát ngô có thể đáp ứng được khoảng 24% lượng vitamin mà cơ thể cần mỗi ngày.

Thực phẩm tốt tương tự ngô

Để đạt được điều đó bữa sáng tốt nhất nên kết hợp các loại thực phẩm chứa chất bột đường (carbs) sẽ cung cấp năng lượng ngay lập tức, chất đạm (protein) cung cấp năng lượng sau đó, chất béo lành mạnh và chất xơ giữ cảm giác no sau khi ăn.

Những thực phẩm nên lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh: Trứng, sữa chua ít đường hoặc không đường, sữa tươi không đường ít béo hoặc sữa hạt, bột yến mạch, hạt chia, quả mọng, các loại hạt, trà xanh, trái cây, hạt lanh, pho - mai…

Khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm có thể ăn như một loại lương thực chính vào buổi sáng. Nó chứa cả tinh bột (carbohydrate) và protein, sau khi ăn có thể nạp thêm calo vào cơ thể con người làm no bụng và cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc.

So với nhiều loại thực phẩm khác, ăn khoai lang sẽ giúp no lâu hơn và có lợi cho quá trình giảm cân.

Khoai lang rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, chất xơ, carotene và các chất dinh dưỡng khác. Ăn khoai lang vào buổi sáng có tác dụng bổ sung tốt và có thể ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng liên quan.

Yến mạch

Bạn có thể chọn yến mạch cho bữa sáng, chất xơ hòa tan này giúp giảm mức cholesterol. Thực phẩm thúc đẩy cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày, kích hoạt giải phóng peptide YY, một loại hormone gây no có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

Trái cây, quả mọng

Các loại quả mọng bao gồm quả việt quất, mâm xôi, dâu tây... giàu chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no. Quả mọng cũng cung cấp chất chống oxy hóa là anthocyanins. Chế độ ăn giàu anthocyanin có liên quan đến việc giảm viêm nhiễm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Cháo cá, các món ăn từ cá

Một cuộc khảo sát cho thấy, người Nhật có tuổi thọ trung bình nữ giới cao nhất và nam giới là thứ ba trên thế giới, và lý do đằng sau đó là bởi vì người Nhật ăn cá rất nhiều. Cá tốt hơn hầu hết các loại thịt, bởi chúng giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, tốt cho hệ tim mạch, trí não và thị lực.

Ngoài ra, cá còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư các đường tiêu hóa, giảm tình trạng bạc tóc và làm chậm quá trình lão hóa.

Các loại hạt

Các loại hạt có thể cung cấp nguồn chất béo, chất đạm ngang ngửa hay thậm chí tốt hơn các loại thịt cá. Axit béo Omega-3 trong các loại hạt rất tốt cho tim mạch, trí não. Các loại hạt còn giúp loại bỏ cholesterol xấu trong máu, hạn chế mất ngủ, giảm nguy cơ thiếu máu, hỗ trợ quá trình giảm cân và rất tốt cho phụ nữ mang thai.