Hầu hết chúng ta có thể bước tới tuổi 40 mà không gặp những vấn đề >sức khỏe nghiêm trọng. Nhưng sau tuổi 40, vì nhiều lý do, sức khỏe của chúng ta bắt đầu có dấu hiệu suy giảm, nhất là sức khỏe tim mạch. Một trong những yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe của tim chính là những thói quen chúng ta vẫn quen làm từ khi còn trẻ.

Deepak Bhatt, MD, Giám đốc điều hành các chương trình tim mạch tại Bệnh viện Brigham and Women’s Hospital Heart & Vascular Center, và một giáo sư y khoa tại Đại học Harvard cho biết: "Một số yếu tố nguy cơ >bệnh tim bắt đầu tăng lên ở độ tuổi 40 ở mỗi người. Nguy cơ cao huyết áp, cholesterol cao, béo phì, tiểu đường... tất cả đều là những nguyên nhân chính gây ra rắc rối về tim. Đáng nói là tất cả các yếu tố này bắt đầu tăng lên đáng kể ở tuổi 40".

"Tuy nhiên, nếu bạn vẫn còn tương đối trẻ thì vẫn chưa phải là quá muộn để giữ cho tim mình khỏe mạnh. Và ngay cả khi bạn đã ở tuổi 40, 50, hoặc 60 thì chỉ cần bỏ đi một số thói quen không lành mạnh là đã có thể góp phần bảo vệ tim của mình", Tiến sĩ Bhatt nói.

Dưới đây là 6 điều bạn nên nỗ lực để thay đổi ngay bây giờ, cho dù bạn chưa đến 40 tuổi, để giảm nguy hiểm cho tim, đảm bảo trái tim mình khỏe mạnh trong nhiều thập kỷ tới.

1. Bạn bị thừa cân

Tiến sĩ Bhatt nói: Một khi bạn đạt 40, bạn có nguy cơ tăng cân dần dần do sự trao đổi chất chậm lại. Khi vòng eo của bạn tăng lên thì bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Giải pháp: Bước lên cân mỗi ngày. Tiến sĩ Bhatt khuyên bạn nên kiểm tra cân nặng mỗi ngày, vào thời điểm buổi sáng trước khi bạn ăn hoặc tắm. Việc này sẽ giúp bạn có một đánh giá nhất quán về trọng lượng cơ thể mình đang thay đổi mỗi ngày như thế nào. Trọng lượng cơ thể có thể thay đổi trong ngày (do chế độ ăn uống, hydrat hóa và kích thích tố ảnh hưởng...) và điều này hoàn toàn bình thường. Nếu cân nặng có xu hướng tăng lên theo từng tuần, đó là dấu hiệu bạn cần phải thực hiện một số điều chỉnh về chế độ ăn kiêng.

2. Bạn không để ý đến thực phẩm mình ăn

Các nhà >dinh dưỡng học cũng khuyên bạn nên ăn 25 loại thức ăn tốt nhất cho tim. Nhưng hãy nhớ, cho dù bạn quyết định ăn gì đi nữa thì cũng hãy chú ý đến kích thước khẩu phần ăn vì như thế có thể giúp bạn tránh khỏi sự tăng cân.

Tiến sĩ Bhatt nói: "Một chế độ ăn ít calo là một ý tưởng hay. Một lần nữa phải nhắc lại với bạn rằng, sau 40 tuổi, sự trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại, vì vậy việc ăn quá nhiều có thể dẫn đến sự tăng cân đáng kể - dần dần khiến tim của bạn trở nên suy yếu - ngay cả khi nó không ảnh hưởng nhiều đến vòng eo của bạn bây giờ".

Giải pháp: Theo nguyên tắc Ngón tay cái (Rule of thumb), khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên tuân theo kích cỡ như sau: Một khẩu phần protein bằng kích thước của cuốn sổ ghi séc (85gr); Một phần ngũ cốc phải có kích thước bằng một quả bóng tennis (64gr), và một khẩu phần ray nên có kích thước bằng quả bóng chày (150fr).

Đối với chất béo, không tiêu thụ nhiều hơn 1 muỗng cà phê bơ, 1 muỗng canh dầu ô liu, hoặc 2 muỗng canh bơ hạt.

3. Cô đơn, cô lập, không bạn bè

Michael Miller, MD, giáo sư về y học tim mạch tại Trường Y thuộc Đại học Maryland, nói: "Bạn bè rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch".

Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Heart nhận thấy sự cô đơn và cô lập trong quan hệ xã hội gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn không khác gì hút thuốc lá. Và tác hại phổ biến nhất là nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Thực tế, theo bác cáo, thiếu các mối quan hệ xã hội làm tăng nguy cơ bệnh tim lên tới 29%. Theo các chuyên gia, các mối quan hệ xã hội có thể giúp chúng ta giải tỏa những căng thẳng mà mình phải đối phó trong cuộc sống.

Giải pháp: "Giữ liên lạc với bạn bè và nỗ lực để duy trì tình bạn của bạn", Tiến sĩ Miller khuyên. Tiến sĩ đồng ý rằng người đàn ông đặc biệt cần phải cẩn thận không để mất liên lạc với bạn bè - điều thường xảy ra khi đàn ông ở độ tuổi 40. "Cuộc sống tốt hơn khi bạn có người để chia sẻ cùng", ông nói.

4. Tập thể dục quá mức

Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục mạnh mẽ có thể làm hại trái tim, đặc biệt là trong những năm sau này trong cuộc đời. Tiến sĩ Miller nói rằng tập thể dục nặng cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về tim.

Giải pháp: Tìm hiểu các giới hạn của chính bạn. Theo bác sĩ Richard Stein, bác sĩ tim mạch, và giáo sư y khoa thuộc trường Đại học New York, Langone Health, "bạn nên tập luyện 30-45 phút mỗi ngày, 3-4 lần mỗi tuần".

Ngoài ra, bạn có có kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân. Ví dụ, ở độ tuổi 20, bạn có thể đứng lên và chạy maraton luôn nhưng sau tuổi 40, bạn cần khởi động cơ thể 5-10 phút trước khi tập. Và cho dù là tập luyện bất kì bài tập nào, việc khởi động 5 phút trước đó đều là cần thiết.

5. Không dành thời gian để thư giãn

Tiến sĩ Bhatt nói: "Stress là một phần của cuộc sống nhưng cách bạn phản ứng lại với stress có thể tạo ra sự khác biệt lớn". Các chuyên gia tim khác cũng đồng ý với điều này. Tiến sĩ Stein giải thích: "Căng thẳng là xấu, nhưng không thể làm bất cứ điều gì về nó - không kiểm soát được để làm cho nó trở nên tốt hơn hay tồi tệ hơn - lại là điều gây hại về lâu dài, nhất là với tim của bạn".

Giải pháp: Cả 2 tiến sĩ Bhatt và Stein nói rằng thiền rất có hữu ích trong việc chống lại những căng thẳng không kiểm soát được. Tiến sĩ Bhatt nói: "Có hoặc không có thành phần tinh thần, thiền có thể giúp bạn phản ứng lại với stress theo những cách lành mạnh hơn". Nếu muốn tốt cho tim, bạn hãy dành thời gian thiền mỗi ngày, ít nhất cũng khoảng 30 phút để thư giãn tốt hơn.

6. Hút thuốc, kể cả hút cần sa

Hút thuốc lá chắc chắn là một trong những điều xấu nhất bạn đã làm đối với trái tim của mình. Bạn cũng nên cân nhắc lại thói quen hút cần sa của mình (nếu có). Tiến sĩ Bhatt nói: "Sử dụng cần sa có thể làm tăng nguy cơ bị đau tim". Mặc dù bằng chứng là sơ bộ, nhưng cũng đã có nghiên cứu nhận thấy mối liên hệ giữa sử dụng cần sa với cả bệnh tim và đột quỵ.

Giải pháp: Tiến sĩ Stein nói: "Quy tắc cai nghiện thuốc lá là bạn phải tiếp tục cố gắng". Bạn nên nói chuyện với bác sĩ để có kế hoạch bỏ thuốc triệt để.