Các huấn luyện viên thể dục thể hình thường chia sẻ rằng, điều quan trọng nhất trong tập thể dục là kiên trì. Tuy nhiên, chúng ta hãy thành thật với chính mình: tập thể dục hàng ngày không phải là điều thú vị gì cho lắm. Thế nên việc này sẽ trở nên dễ dàng hơn và cho bạn thêm động lực phấn đấu nếu như đó là những bài tập không mất quá nhiều thời gian. Dưới đây là bài tập do huấn luyện viên thể hình nổi tiếng người Mỹ Tracy Anderson thiết kế, chỉ cần dành 3 phút thực hiện mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn sẽ giúp mình nhanh chóng loại bỏ mỡ ở đùi và hông, cho bạn đôi chân thon dài thẳng tắp.

- Nơi tập: Trên giường hoặc dưới sàn nhà.

- Thời gian tập: 3 phút.

- Tập luyện khi nào: Trước khi đi ngủ vào ban đêm hoặc sau khi thức dậy.

- Tần suất: Hàng ngày.

1. Bài tập cho phần đùi trước

- Tác dụng: Giúp săn chắc phần trước của đùi, đầu gối và bụng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, để 2 tay xuống hai bên cơ thể. Nâng chân lên sao cho tạo thành góc 90 độ với cơ thể. Đừng uốn cong đầu gối, ngón chân hướng lên trần.

- Lần lượt cong từng chân trong khi 2 đầu gối vẫn sát nhau và đùi vẫn thẳng. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.

- Hiệu quả: Cảm thấy nóng trong các cơ bắp.

- Lưu ý: Ở vị trí ban đầu, đầu gối của bạn phải càng thẳng càng tốt.

2. Bài tập cho phần đùi sau

- Tác dụng: Giúp săn chắc phần đùi trước và đùi sau, đầu gối và bụng.

Cách thực hiện:

Bài tập này gồm 2 phần.

Phần thứ nhất:

- Nằm ngửa, chân nâng lên cao, ngón chân kéo về phía cơ thể.

- Giữ đầu gối sát với nhau và lần lượt uốn cong từng đầu gối. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.

- Lưu ý: Ngón chân luôn luôn được kéo về phía cơ thể và gót chân nên chạm đến mông của bạn.

Phần thứ hai:

- Nằm ngửa, chân nâng lên và hơi cong ở đầu gối.

- Giữ hai chân sát nhau, nâng mông lên và giữ phần trên của chân thật căng. Sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác 20 lần.

- Hiệu quả: Cảm thấy sự căng thẳng trong cơ bắp của phần bắp đùi và thấy nóng lên một chút.

3. Bài tập cho phần đùi trong

- Tác dụng: Giúp săn chắc phần đùi, mông và bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, giữ chân nâng lên và bắt chéo chân phải qua chân trái. Cả hai chân căng, thẳng và sát nhau.

- Cong đầu gối về 2 bên để thực hiện như một động tác múa ba lê, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần với chân phải và 10 lần với chân trái.

- Hiệu quả: Cảm thấy áp lực ở chân, đầu gối.

- Lưu ý: Chân bạn nên luôn luôn căng, thẳng và sát vào nhau.

Một trong những lợi ích lớn nhất của bài tập thể dục này là nó có thể rất hữu ích cho những người bị sưng chân. Sưng tấy, đau đớn và cảm giác mệt mỏi ở chân có thể không phải do bệnh tật mà bởi những thói quen sống không lành mạnh, chẳng hạn như lười vận động, đi giày sai kích cỡ hoặc vận động sai cách...

Huấn luyện viên cũng gợi ý 3 quy tắc đơn giản bạn có thể làm hàng ngày để thoát khỏi tình trạng khó chịu này như sau:

- Đi dạo: Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng bạn càng ít đi lại, chân càng dễ bị sưng và trở nên đau đớn. Điều quan trọng nhất là giày dép bạn đi phải thoải mái. Số lần đi bộ tối ưu là 30 - 60 phút/lần và 3 lần một tuần. Để tăng tốc độ lưu thông máu, bạn nên đi bộ 10 phút trong mỗi 2 giờ.

- Tập thể dục cho mắt cá chân: Bạn nên nhớ điều này, hãy uốn mắt cá chân của mình 20 - 30 lần bằng cách kéo ngón chân của bạn hướng về phía xa cơ thể. Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu và loại bỏ chất lỏng thừa trong chân gây ra sưng.

- Nếu có thể, hãy đi bơi hoặc tập aerobics dưới nước: Việc "đấu tranh" chống lại áp lực nước giúp cải thiện lưu lượng máu ở chân và tay.

Hãy dành thời gian 3 phút trước khi đi ngủ hoặc ngay sau khi thức dậy và thực hiện các bài tập này để giúp cơ thể nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa ở đùi và hông, giúp cho đôi chân thêm thon gọn và thẳng tắp hấp dẫn bạn nhé! Chúc các bạn thực hiện thành công.