Bạn nên lặp lại 10-15 lần mỗi động tác để có được vòng ba như ý muốn:

Động tác 1:

- Đặt hai tay xuống sàn, kiễng mũi chân.

- Lần lượt đá hai chân lên cao.

- Thở ra và bóp các cơ bắp khi bạn nhấc một chân.

Động tác 2:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ nhỏ.

- Bước một chân lên phía trước, hạ thấp một phần cơ thể, đầu gối tạo góc 90 độ, lưng thẳng.

- Đẩy người lên sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Động tác 3:

- Ngồi xổm trên thảm, tay chống ngược lên bục.

- Giữ thẳng tay, nâng hông khỏi sàn.

- Sau đó từ từ hạ thấp xuống và lặp lại.

Động tác 4:

- Để đầu gối một chân chạm sàn, tay cùng bên gập xuống đất.

- Bên kia tay đặt thẳng, chân duỗi thẳng ra phía sau rồi rút gối về ngang hông.

- Sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu, đổi bên và lặp lại.

Động tác 5:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ vừa sức, tay duỗi thẳng.

- Hóp bụng, hạ thấp phần trên cơ thể song song với mặt sàn, mắt nhìn thẳng.

- Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10- 15 lần.

Động tác 6:

- Quỳ xuống sàn, chống tay trên thảm.

- Lồng chun tập luyện vào một chân, chân kia chống vuông góc với mặt sàn.

- Đạp ngược về phía sau, cao hơn mông. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác này.

Động tác 7:

- Nằm ngửa trên thảm, hai gối co lại, hai tay duỗi thẳng.

- Nhấn gót chân, nâng cao hông của bạn (sao cho từ thân đến đầu gối tạo thành một đường thẳng).

- Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác này.

Động tác 8:

- Nằm ngửa trên thảm, hai chân đặt lên trên quả bóng tập.

- Dùng cơ bụng, hông, mông nâng người lên cao hết mức có thể.

- Kéo quả bóng càng gần chính mình càng tốt bằng cách uốn đầu gối. Hóp bụng, tạm dừng trong 2 giây ở vị trí này. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Động tác 9:

- Quỳ chống tay trên thảm.

- Lần lượt đá hai chân thẳng sang hai bên.

- Giữ một lúc rồi quay trở lại vị trí ban đầu.