1. Đạp xe đạp (gập bụng chéo – cross crunch)

Bao gồm các động tác gập bụng trong bài tập cơ trọng tâm bởi vì nó tập trung vào cơ bụng và cơ chéo.

Tư thế ban đầu: Nằm trên sàn, lưng áp sát sàn và cong đầu gối. Tập trung vào cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn.

Thực hiện:

Nâng vai trái đồng thời nâng đầu gối phải, vẫn co đầu gối.

Với khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Tiếp tục với khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.

Lặp lại 30 lần.

Lưu ý: Nếu bạn bị đau lưng hoặc có bất kỳ vấn đề nào với cơ trọng tâm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.

2. Gập bụng nghiêng (side crunch)

Bài tập gập bụng nghiêng tập trung vào các cơ bụng chéo và đốt cháy mỡ trong khu vực này.

Vị trí ban đầu: Nằm hơi nghiêng về bên phải và đặt hai chân lên nhau. Đầu gối phải hơi cong, và tay trái đặt ở phía sau đầu.

Thực hiện:

Di chuyển khuỷu tay trái cố gắng chạm vào cơ bụng chéo.

Giữ trong một giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Hít vào trong khi hạ thấp người và thở ra trong khi nâng người lên.

Lặp lại 15 lần.

Mẹo: để tăng hiệu quả của bài tập, hãy cố gắng tập trung vào thực hiện đúng động tác với tốc độ chậm.

3. Nâng chân dọc (Vertical leg crunch)

Bài tập này tập trung vào phần bụng trên và làm khỏe cơ lưng dưới, đồng thời giúp cải thiện tư thế nhờ tăng cường cơ bắp dọc theo cột sống.

Tư thế ban đầu:

Hai tay đặt sau gáy. Hai chân đặt thẳng đứng vuông góc với sàn nhà.

Thực hiện:

Co cơ bụng, từ từ nâng vai và phần thân trên khỏi sàn, thở ra. Giữ chân thẳng.

Tiếp tục kéo phần thân trên, tập trung vào cơ trọng tâm để không ảnh hưởng đến cổ. Giữ vị trí này trong vòng 5-10 giây.

Sau đó, từ từ hít vào và hạ thấp phần thân trên trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại 15 lần.

4. Gập bụng dài tay (Long arm crunch)

Bài tập này tập trung vào các cơ trọng tâm: cơ bụng chậu, cơ ngang bụng, cơ lưng dưới, các nhóm cơ bụng chéo và cơ bụng trên.

Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, đặt hai tay lên trên đầu, hai lòng bàn tay xếp chồng lên nhau. Co gối, bàn chân đặt trên sàn.

Thực hiện:

Co cơ bụng, di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu và từ từ nâng đầu và cánh tay kết hợp gập người dậy không quá cao.

Sau đó, từ từ hạ thấp phần thân trên trở về vị trí cũ.

Lặp lại 30 lần.

5. Plank xoay hông (Plank hip dips)

Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng, cơ chéo, cơ lưng dưới.

Vị trí ban đầu: Đặt hai cánh tay vuông góc với sàn và căn chỉnh khuỷu tay ngay dưới vai. Cánh tay đặt song song với cơ thể ở khoảng cách ngang vai.

Thực hiện:

Lần lượt đẩy hông sang bên phải, rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Sau đó đẩy hông sang bên trái và quay lại.

Lặp lại 10 lần.

6. Plank nghiêng (side plank)

Bài tập này giúp săn chắc cơ liên sườn cũng như cơ vai.

Vị trí ban đầu: Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng. Đặt khuỷu tay trên sàn ngay dưới vai.

Thực hiện:

Co cơ bụng và nâng người lên sao cho cơ thể từ đầu đến chân là một đường thẳng.

Nhúng hông xuống phía sàn, sau đó nâng hông lên cao hơn.

Lặp lại ít nhất 4 lần cho mỗi bên.

7. Động tác "Chim Chó" (Bird-dog)

Bài tập này giúp tạo cơ bụng 6 múi, săn chắc cơ lưng và cải thiện thăng bằng.

Vị trí ban đầu: chống tay lên sàn, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi (đùi với thân trên) tạo thành một góc vuông. Giữ thẳng cổ và đầu.

Thực hiện:

Nâng chân trái lên song song với mặt sàn và đưa tay phải ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ vị trí này trong 1 giây.

Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay và chân đối diện.

Lặp lại 30 lần.

8. Hạ nhiệt với tư thế rắn hổ mang

Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn và bình tĩnh sau khi tập các bài tập. Nằm sấp, hai chân mở bằng hông, mu bàn chân úp xuống, chống hai tay sao cho khoảng cách bằng vai. Uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, giữ cổ dài và từ từ thở ra. Sau khi đã nâng tối da và kéo căng bụng, giữ tư thế này trong vòng 15-30 giây, hít thở đều, rồi từ từ hạ thân người xuống sàn, thở ra.

Đừng quên rằng không thể có được thân hình cân đối chỉ bằng cách tập luyện liên tục mà một chế độ ăn vừa phải và uống nước đầy đủ mỗi đóng vai trò quan trọng.