Bài tập 1: Squat

Để có được vòng 3 căng tròn, squat được biết đến như một bài tập “thần thánh” cho bạn lựa chọn. Ngoài ra squat còn là một bài tập phức hợp có tác dụng tới các nhóm cơ bụng, cơ mông và đùi, để có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ cho cơ thể đặc biệt là mỡ bụng cao nhất, bạn nên kết hợp nhiều biến thể của squat.

Cách tập squat đúng chuẩn:

- Bước 1: Đầu gối và mũi bạn chân hướng về phía trước, hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Lưng giữ thẳng, hóp bụng lại, ngực hơi đưa về phía trước, kết hợp hít thở một hơi thật sâu vào, mở rộng lồng ngực.

- Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, cố gắng càng sâu càng tốt. Lúc này lực chủ yếu sẽ dồn vào đầu gối và chân để nâng đỡ cơ thể, vai, lưng và mông nằm trên một đường thẳng.

- Bước 3: Mắt hướng lên trần nhà hoặc nhìn thẳng phía trước, bụng hóp lại.

- Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế ngồi xổm này trong vòng 2 giây rồi từ từ đứng lên.

Thực hiện liên tục động tác này trong vòng 60 giây.

Lưu ý khi tập squat:

- Đầu gối không được đưa vào gần nhau mà phải mở rộng, nếu không sẽ dễ gây chấn thương.

- Điều không thể thay đổi là: vai, lưng và mông luôn nằm trên một đường thẳng, tránh lực của toàn thân dồn vào cột sống gây chấn thương.

- Tư thể đúng: mông đưa ra sau, đùi thẳng, ngực hướng về trước đồng thời bụng hóp lại để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao nhất.

Bài tập 2: Chống đẩy

Chống đẩy được xem là bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản mà hiệu quả. Trong khi tập, toàn bộ các cơ bắp đều tham gia hoạt động, làm cho thân nhiệt tăng lên, từ đó thúc đẩy quá trình lưu thông máu và trao đổi chất trong cơ thể giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Cách tập chống đẩy để giảm béo đạt hiệu quả tốt nhất:

- 2 tay chống lên sàn, tay giữ thẳng sao cho thấy căng nhẹ cơ vùng tay, vai và phần lưng trên. Khuỷu tay và bắp tay, bạn nên để hướng về phía trước.

- Để tránh chấn thương, bạn luôn giữ cổ thẳng với cột sống và mông.

- Giữ 2 tay sát nách nhất có thể, không nên mở cánh tay quá rộng sẽ làm bạn không có đủ lực để nâng lên.

- 2 chân giữ sát với nhau để giảm áp lực lên phần thân dưới, cố gắng để 2 mắt cá chân sát vào nhau.

Nên tăng dần số lần chống đẩy trong buổi tập.

Bài tập 3: Đạp xe leo núi

Động tác đạp xe leo núi là một trong những bài tập HIIT toàn thân có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập này có tác động đến các nhóm cơ: cơ tam đầu, bắp tay, cơ bụng liên sườn, cơ hông, cơ đùi, cơ gân kheo… Đồng thời, động tác này còn có tác động tích cực tới hệ thống tim mạch, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ tốt hơn.

Cách tập:

- Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy. Đầu tiên, giữ cho cổ, lưng và mông trên một đường thẳng, 2 chân sát vào nhau, mũi chân chạm mặt sàn. Chú ý để cho hông thấp hơn lưng.

- Từ từ nâng nhẹ đầu gối của chân trái lên và chạm vào khuỷu tay trái.

- Đưa chân trái về đúng vị trí ban đầu.

- Chân phải tiếp tục tương tự như chân trái.

Chúc các bạn thành công!