Sữa tách béo hay sinh tố protein nhà làm giúp tăng cường cơ bắp, tiêu đốt mỡ thừa.
Sữa tách kem
Các nghiên cứu chứng minh rằng sau khi tập luyện, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với đồ uống có đạm đậu nành.
Sinh tố protein tự làm
Tự làm sinh tố giàu protein tại nhà giúp bạn kiểm soát được thành phần và sử dụng những nguyên liệu tươi ngon.
Công thức sinh tố sô cô la chuối lắc: dùng 470 ml sữa xay nhuyễn cùng 1 quả chuối, 1 muỗng bột whey protein vị sô cô la và 1 muỗng bơ đậu phộng.
Quả bơ
Quả bơ được mệnh danh là 'ông vua' chất béo lành mạnh. Một quả bơ chứa 332 calo, 29 g chất béo và 17 g chất xơ cùng hàm lượng cao vitamin C, E, K, rất có ích trong việc xây dựng cơ bắp.
Thịt đỏ
Thịt đỏ chứa leucine và creatine, hai chất dinh dưỡng cần thiết để kích thích cơ bắp phát triển và xây dựng mô cơ mới. Tuy nhiên, thịt đỏ nên ăn với khẩu phần vừa đủ, tiêu thụ quá mức có thể gây ảnh hưởng đến tim mạch.
Thịt bò khô
So với các loại đồ ăn vặt khác, thịt bò khô được các chuyên gia thể hình khuyến khích nếu bạn đang có nhu cầu tăng cơ. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng thịt bò khô tự làm tại nhà, không dùng muối và các chất bảo quản để đảm bảo sức khỏe.
Đậu phụ
Được sản xuất từ sữa đậu nành, đậu phụ được một số người sử dụng để thay thế cho thịt và được coi là một lựa chọn thực phẩm tốt cho người ăn chay. Đậu phụ có nguồn protein, leucine và canxi dựa trên thực vật cần thiết cho phát triển cơ bắp.
Cá béo
Cá hồi, cá ngừ và các loại cá béo đều là nguồn protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời, không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tốt cho sức khỏe nói chung.
Sò điệp
100 g sò điệp có 15 g protein chỉ với 0,5 g chất béo. Nếu bạn muốn tăng cường protein mà không muốn thêm nhiều chất béo thì hãy thêm sò điệp vào thực đơn.
Cá rô phi
Cá rô phi không có nhiều axit béo như cá hồi, nhưng nó là một loại hải sản giàu protein và các loại vitamin tốt như B2 và selen, hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Trứng
Trứng là món ăn quen thuộc của các vận động viên và người tập thể hình. Bạn có thể ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày nếu muốn.
Gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng. Kết hợp gạo lứt với các thực phẩm giàu protein giúp bạn có năng lượng tập luyện và kiểm soát được cân nặng.
Đậu
Giàu protein và ít chất béo nên đậu là món ăn quen thuộc trong các thực đơn giảm mỡ, tăng cơ. Hàm lượng chất xơ, vitamin B, magiê và sắt cao trong thực phẩm này giúp no lâu.
Đậu gà
Đậu gà giàu protein thực vật và là một nguồn carbs tốt. Bạn có thể kết hợp với các món thịt, cá trong bữa ăn.
Kiều mạch
Kiểu mạch được sử dụng thay cho bột mì truyền thống trong các công thức nấu ăn dành cho người tập gym. Kiều mạch rất giàu protein, vitamin B, magiê và phốt pho, giúp tăng sức mạnh cơ bắp.
Đậu lăng
Đậu lăng chứa nhiều protein và carbohydrate tiêu hóa chậm, giúp no lâu và làm ổn định đường huyết.
Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt giàu protein và chất béo lành mạnh, có thể sử dụng làm món ăn vặt tốt cho sức khỏe.
Hoa quả sấy khô
Hoa quả sấy khô như dứa, táo, anh đào, nho... đều giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể thêm vào sữa chua hoặc salad.
Đậu nành
Đậu nành chứa nguồn vitamin K, sắt và phốt pho dồi dào. Dùng đậu nành sau khi tập luyện giúp phục hồi sức khỏe cơ bắp hiệu quả.
Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe.