Một cách đơn giản để giảm cân là bạn nên bổ sung các loại hạt vào khẩu phần ăn hằng ngày, nếu kiên trì đảm bảo sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
Hiện nay các loại hạt rất thịnh trong chế độ ăn giảm cân ngăn ngừa >béo phì đặc biệt là các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hồ trăn, đậu phộng… có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ béo phì.
Nhiều người cho rằng các loại hạt giàu năng lượng, có lượng dầu cao sẽ không tốt cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên, kết quả cuộc nghiên cứu lại chứng minh điều ngược lại. Các nhà nghiên cứu thấy rằng các loại hạt giàu năng lượng, chất béo có lợi, protein, vitamin, khoáng chất và các hóa chất thực vật.
Mặc dù quả óc chó chứa 65% chất béo, nhưng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì. Đó là vì quả óc chó chứa một lượng chất xơ vừa đủ giúp bụng no lâu và giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn, dẫn đến lượng calo cung cấp cho cơ thể thấp hơn.
Quả óc chó chứa protein và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa chứa axit béo omega-3 và omega-6, một loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, quả óc chó có chứa axit alpha-linoleic, giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn và thúc đẩy >sức khỏe tim mạch. Theo các nhà nghiên cứu, quả óc chó kích thích khu vực trong não kiểm soát cảm giác thèm ăn và điều chỉnh sự thèm ăn vùng bên phải.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa làm giảm hormone ghrelin. Ghrelin cung cấp tín hiệu cảm nhận cơn đói cho não. Ngoài ra, hàm lượng đồng trong quả óc chó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, phát triển mạch máu và sản sinh năng lượng cao trong cơ thể.
Hạt điều giàu magie, thành phần quan trọng tham gia vào sự phân hủy glucose, acid béo và các acid amin trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Ngoài ra, hạt điều còn cung cấp hàm lượng cao protein, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Hạt điều là nguồn protein tốt với 28 gam chứa 4 gam protein, chiếm gần 10% lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày cho phụ nữ. Ăn một chế độ ăn nhiều protein giúp giảm cân và tăng cảm giác no. Hãy thử và thay thế protein động vật và chất béo bằng chất béo đơn và không bão hòa đa được tìm thấy trong hạt điều. Hạt điều là một thay thế tuyệt vời cho chất béo động vật và protein, và có thể trở thành một món ăn ngon. Bằng cách này, bạn có thể quản lý cân nặng của mình, đồng thời giảm lượng mỡ và cholesterol tích tụ ở tim.
Đậu phộng
Lạc là cây họ đậu chứa đầy chất >dinh dưỡng và có thể là cách ăn chay giảm cân. Lạc cung cấp nguồn protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh, folate, vitamin E, canxi và sắt cùng các chất dinh dưỡng thực vật khác.
Đậu phộng giúp giảm mức cholesterol và chất béo ở trung tính tập trung ở trong máu, giúp chống lại ung thư và bảo vệ khỏi các bệnh tim mạch, đái tháo đường hay tăng huyết áp. Khi có kế hoạch giảm cân, nên tiêu thụ khoảng 30 gam lạc/đậu phộng mỗi ngày. Ăn khi còn nguyên vỏ hay để nguyên chưa ướp muối, luộc hoặc rang khô. Thời điểm tốt để ăn lạc là sử dụng chúng như một bữa ăn nhẹ hằng ngày.
Nên ăn các loại hạt rang khô hoặc nguyên hạt. Tuy nhiên, tránh rang các loại hạt trong dầu hoặc bất kỳ thành phần nào khác như muối. Ngoài ra, tránh đường và các loại hạt bọc sô cô la để ngăn ngừa những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Tránh ăn các loại hạt có nhiều calo và chất béo vào ban đêm vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ và quá trình tiêu hóa của cơ thể.
Hạt dẻ cười cung cấp hàm lượng lớn vitamin B6 - chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, loại hạt này còn giàu các chất chống oxy hóa và chống viêm, giúp tăng cường sức khỏe.
Hạt dẻ còn gọi là sơn hạch đào là hạt của cây dẻ có tên khoa học là Castanea Mollissima. Thành phần chủ yếu của hạt dẻ gồm có tinh bột, protein, lipit, các vitamin B1, B2, C, PP và các khoáng chất Ca, P, Fe…
Hạt dẻ rất tốt cho hệ tim mạch và giúp bạn dễ dàng giảm cân. Một nghiên cứu mới đây cho thấy nếu sử dụng thường xuyên, hạt dẻ có thể giúp bạn giảm 22% nguy cơ béo phì, để bạn có được vòng eo, bụng thon gọn nhanh chóng.
Mỗi ngày ăn một lượng từ 16 -18 hạt điều bạn sẽ nhận được 37,4% chất béo không bão hòa đơn giúp tim khỏe mạnh hơn, 38% lượng đồng cần thiết và 22,3% magiê hàng ngày.
Hạnh nhân là loại trái cây khô phổ biến nhất, có lợi cho sự phát triển của não bộ và sức khỏe tim mạch. Nó rất giàu chất dinh dưỡng lành mạnh như chất xơ, protein, vitamin E, magiê, và các khoáng chất và chất chống ôxy hóa khác.
Hạnh nhân chứa ít calo, nhiều chất xơ và giàu chất béo lành mạnh, vì vậy chúng có thể giúp bạn hài lòng và cảm thấy no trong thời gian dài hơn.
Một trong những cách tốt nhất là hạnh nhân góp phần giảm cân và giảm mỡ bụng. Nghiên cứu này cho thấy rằng một khẩu phần hàng ngày, hoặc khoảng 30-35 hạt hạnh nhân, làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể và giảm mỡ bụng dư thừa.
Hạnh nhân cũng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giao tiếp tế bào và ngăn ngừa tế bào khỏi bị tổn thương do ôxy hóa do chứa nhiều vitamin E và các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Ngoài ra, hạnh nhân hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột như bifidobacteria và các loài lactobacillus. Những vi khuẩn này thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt và dễ tiêu hóa.
- Thời điểm tốt nhất để ăn các loại hạt là vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa phụ buổi chiều. Tránh ăn hạt vào buổi tối vì có thể khiến bạn thấy nặng bụng, gây khó ngủ.
- Mỗi lần chỉ nên ăn một nắm tay các loại hạt (khoảng 20-25 hạt). Các loại hạt chứa nhiều dưỡng chất nên không cần ăn quá nhiều, tránh gây tăng cân.
- Đảm bảo chọn các loại hạt không ướp muối để tránh tiêu thụ quá nhiều natri, dẫn đến hiện tượng cơ thể tích nước, đầy hơi.
- Không nên ăn các loại hạt đã rang trong dầu vì sẽ làm tăng lượng calo nạp vào.