Tư thế superman

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp với cánh tay duỗi trên đầu và hai chân duỗi hoàn toàn. Giữ đầu và cột sống thoải mái bằng cách nhìn xuống sàn trước mặt thay vì nhìn lên.
2. Co các cơ phần thân lại để ổn định cột sống, đồng thời nâng cả chân và tay lên cách mặt đất vài cm, đầu và cổ giữ ngang bằng.
3. Giữ trong 3–5 giây.
4. Nhẹ nhàng hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Lặp lại 10–12 lần/hiệp. Có thể tập 3 hiệp.

Deadlift

Cách thực hiện 

1. Tạo tư thế đứng chuẩn nhất.

Tư thế đứng chuẩn trong bài tập Deadlift được hiểu là: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay nắm chặt chiếc thanh tạ đòn sao cho  hai cẳng tay trong của bạn không chạm vào hai mặt ngoài của phần đùi, hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn.

Đối với cách đặt tay trên tạ đòn, bạn có thể đặt bằng hai cách: Đặt sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía thân người, hoặc bạn có thể đặt cho một tay hướng vào thân người, tay còn lại hướng ra ngoài (cách này thường được người tập gym nhiều năm áp dụng )

2. Điều chỉnh tư thế.

Trước khi thực hiện Deadlift, bạn cần điều chỉnh lại tư thế mình cho thật chuẩn trước.

Điều chỉnh xương cột sống đúng vị trí trung tâm, không bị hướng lên trên cũng không bị hướng xuống dưới; Mắt nhìn thẳng về phía trước, hạ hông xuống thấp. Tiếp đó, hơi hóp bụng dưới, đảm bảo rằng xương chập của bạn ở vị trí trung tâm. Phần hai bên vai của bạn hướng về phía sau, ép chặt và chú ý không để cong.

3. Tiến hành nâng tạ.

Hai tay của bạn nắm chặt thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo chiều xuống phía dưới giúp hai chân tạo ra lực để nâng tạ lên. Phần hông và vai hướng lên trên cùng 1 lúc, hai chay luôn nắm chặt . Kết hợp với sức mạnh của thân người trên để nâng tạ lên cho tới khi vị trí tạ nằm giữa phần đùi trên.

Lưu ý, trong suốt quá trình nâng thanh tạ lên, hai mũi chân phải đẩy mạnh xuống tiếp theo sau là sức đẩy cảu 2 gót chân. Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác.

4. Hạ tạ xuống.

Bạn nên từ từ hạ tạ xuống đến khi tạ chạm lên sàn, dừng lại một chút và lại nâng tạ lên để tiếp tục bài tập Deadlift.

Chú ý: khi hạ tạ xuống phải thật từ từ để cảm nhận được sự căng cứng của những bó cơ. Hơn hết, khi bạn nâng tạ ở những lần tiếp theo thì nên có sự kiểm soát, và không được dùng lực theo quán tính để nâng tạ lên.

Bent Over Barbell Row – Gập người kéo tạ tập lưng giữa

Cách thực hiện:

1. Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, chân hơi cong gối, hơi cong người xuống và giữ lưng cố định, thẳng.
2. Thở ra và kéo tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không kéo, hãy gồng cơ lưng của bạn để kéo tạ, khi lên đến gần ngực thì giữ lại 1s.
3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Nguồn: Tổng hợp