Trong khi cá có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm cả chế độ giảm cân, việc thưởng thức nó sai cách có thể gây hại nhiều hơn lợi. Vì vậy, bạn nên ăn bao nhiêu, cách tốt nhất để nấu nó là gì và các lựa chọn giàu chất béo như cá hồi hoặc cá ngừ sẽ như thế nào sẽ là mối quan tâm của rất nhiều người.

Dưới đây là bốn sai lầm về sử dụng hải sản phổ biến có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn. Thêm vào đó là bật mí những bí mật hấp dẫn khi thêm cá và động vật có vỏ vào chế độ ăn uống của bạn.

Sai lầm 1: Ăn không đủ

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, gần một nửa số người Mỹ nói rằng họ hiếm khi hoặc không bao giờ ăn cá, trong khi thỉnh thoảng chỉ ăn hải sản một lần một tuần. Nhưng không có lý do gì để tránh hải sản khi bạn đang cố gắng đạt một con số cân nặng thấp hơn trên bàn cân. Trên thực tế, cá là một trong những lựa chọn menu tốt nhất của bạn.

Thường xuyên ăn cá đã được chứng minh là có tác động tích cực đến trọng lượng cơ thể và chức năng tuyến giáp đồng thời giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Frances Largeman-Roth, RDN, chuyên gia >dinh dưỡng và là tác giả của Smoothies & Juices: Prevention Healing đã giải thích rằng: “Nhìn chung, hải sản chứa ít calo và giàu protein, điều này làm cho nó trở thành thực phẩm hoàn hảo cho những người đang cố gắng giảm cân trong khi duy trì cơ bắp săn chắc.”

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần tôm nấu chín nặng 85 gam cung cấp 20 gam protein chỉ với 84 calo. Lượng protein này gần bằng với lượng tương tự của ức gà rotisserie nấu chín.

Khắc phục: Hãy cho cá vào thực đơn ăn uống thường xuyên hơn. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị nên ăn 226 gam hải sản trở lên mỗi tuần, cho dù bạn đang muốn giảm cân hay không. Chọn nhiều loại động vật có vỏ sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn. Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) khuyến cáo chỉ cần đảm bảo hạn chế các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao trong ăn uống. Chúng bao gồm cá thu lớn, cá marlin, cá nhám da cam, cá mập, cá kiếm, cá ngừ mắt to và cá ngói từ Vịnh Mexico.

Sai lầm 2: Nấu hải sản lâu trong bơ

Bơ có thể làm cho mọi thứ tốt hơn từ góc độ hương vị. Tuy nhiên, việc ngâm hải sản của bạn trong bơ vàng có thể làm tăng đáng kể lượng calo trong bữa ăn của bạn, điều này có thể khiến quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ.

Largeman-Roth đã giải thích: “Trong khi sò điệp chỉ có 80 calo mỗi 113 gam, thêm 2 muỗng canh bơ vào chảo khi đang nấu sẽ làm tăng thêm 200 calo và 14 gam chất béo bão hòa”.

Khắc phục: Không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn chất béo khi bạn nấu hải sản. Nhưng bạn sẽ loại bỏ lượng calo nghiêm trọng bằng cách chú ý một số chất béo như thêm (khoảng 100 calo mỗi muỗng canh) khi sử dụng các chất tăng hương vị ít hoặc không có calo như thảo mộc, gia vị hoặc hương cam quýt.

Largeman-Roth khuyến nghị đối với chất béo bạn vẫn nên sử dụng, hãy cân nhắc đổi bơ và sử dụng dầu ô liu nguyên chất. Theo Harvard Health Publishing, loại dầu ô liu này chứa lượng calo tương đương với lượng calo ở bơ, nhưng nó có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn nhiều và có thể giúp bảo vệ chống lại mức độ cao của cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Sai lầm 3: Chiên hải sản

Largeman-Roth nói rằng lớp phủ giòn cho hải sản có thể làm tăng thêm một lượng calo lớn cho bữa ăn của bạn. (Cùng với vô số natri bổ sung, có thể khiến bạn cảm thấy sưng húp và đầy hơi sau khi ăn). Trường hợp cụ thể như: Một phi lê cá tuyết chưa tẩm bột nặng 113 gam chỉ cung cấp 90 calo, nhưng bao phủ nó trong bột sẽ tiêu thụ ít nhất 200 calo khác, cộng thêm đó là khoảng 300 đến 400 miligam natri.

Khắc phục : Largeman-Roth khuyến nghị rằng bạn có thể thưởng thức hải sản chiên giòn như một món ăn đặc biệt, nhưng hãy biến các phương pháp nấu ăn ít calo hơn trở thành lựa chọn của bạn cho các bữa cá hàng ngày. Theo tờ Mayo Clinic luộc chín, nướng, om hoặc nướng đều là những lựa chọn ngon miệng có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho nỗ lực giảm cân của bạn.

Sai lầm 4: Sợ cá nhiều chất béo

Bạn có nghĩ rằng bạn cần tránh xa các lựa chọn giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá thu hoặc cá trích khi bạn đang cố gắng giảm cân không? Hãy xem xét lại nhé.

Mặc dù cá béo chứa nhiều hơn khoảng 100 calo mỗi khẩu phần so với các loại cá khác nhưng chúng vẫn xứng đáng có một “vị trí” trong chế độ ăn uống của bạn. Theo một đánh giá vào tháng 6 năm 2019 trên Tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng một số phát hiện cho thấy axit béo omega-3 có trong cá béo thực sự có thể hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, “chất béo trong cá béo giúp bảo vệ tim và não của chúng ta” Largeman-Roth chia sẻ.

Khắc phục : Chú ý đến khẩu phần của bạn và tránh sử dụng một lượng lớn chất béo bổ sung để nấu hoặc tạo hương vị cho món cá của bạn, điều này sẽ giúp kiểm soát lượng calo tổng thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên thưởng thức một phần cá béo khoảng 85 gam ít nhất hai lần một tuần.

Theo Livestrong