Bài tập elbow plank còn được gọi là plank khuỷu tay, là bài tập cơ bụng đơn giản, hiệu quả và không cần bất kỳ thiết bị nào.

Cách thực hiện:

- Giữ cân bằng trên khuỷu tay và mũi chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng, khuỷu tay đặt hay dưới vai.

- Tập trung vào vùng lõi, rút bụng lại và duy trì tư thế plank trong 30 giây.

2. Slow mountain climber

Động tác leo núi chậm (elow mountain climber) là một biến thể của plank, tác động toàn bộ cơ thể, đặc biệt vùng bụng dưới.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, bàn tay chống thảm đặt ngay dưới vai.

- Đưa đầu gối chân trái về trước ngực, cơ bụng về phía cột sống, giữ nguyên tư thế trong 2 đến 3 giây.

- Đổi chân, đưa đầu gối phải về phía trước đồng thời đưa chân trái ra sau. Như vậy là kết thúc một lượt động tác. 

3.  Body saw

Động tác cưa gỗ (body saw) có thể thực hiện ở tư thế plank cao hoặc plank thấp. Bạn cũng có thể nâng một bên chân lên khoảng 3 cm để tăng độ khó của bài tập.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế cúi mặt hướng xuống sàn, chống thân người bằng hai cẳng tay và đầu gối.

- Nâng đầu gối lên, chống sàn bằng mũi chân và khuỷu tay, siết bụng, không đẩy mông lên cao. Giữ lưng thẳng, không để lưng bị thấp xuống. Hình dùng cơ thể bạn như một tấm ván dài và thẳng. 

- Vẫn giữ lưng thẳng, sử dụng khuỷu tay để kéo cơ thể về phía trước, rồi trở lại tư thế ban đầu. Chú ý giữ cổ và cột sống ở vị trí tự nhiên. Như vậy là kết thúc một lượt động tác.

4. Bear hold and drop

Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng hỗ trợ cột sống chống lại trọng lực.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế bốn chi, cổ tay đặt ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông. Siết cơ bụng, cột sống ở vị trí tự nhiên.

- Dùng lực cơ bụng nâng đầu gối lên 2,5 cm so với mặt thảm. Vẫn giữ lưng thẳng, bụng siết lại.

- Thở ra và hạ đầu gối xuống.

- Để tăng cường độ cho bài tập, hãy từ từ bước chân ra sau về tư thế plank cao, giữ, rồi lại bước chân về trước trở về tư thế bear hold.

5. Tabletop hold

Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức bền của cơ bụng ngang, nhóm cơ sâu nhất có vai trò chính là giữ thăng bằng cho cơ thể.

Đây cũng là nhóm cơ chủ yếu làm phẳng bụng dưới và thu hẹp vòng eo của bạn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đặt bàn chân lên sàn. Rút cơ sàn chậu và cơ bụng dưới về phía cột sống.

- Nâng từng chân một, đưa hông và đầu gối gập 90 độ. Khung chậu ở vị trí tự nhiên và cong nhẹ ở lưng dưới (không ép phẳng xuống sàn).

- Giữ càng lâu càng tốt, tối đa hai phút.

- Để tăng cường độ bài tập, hãy hạ một bên chân xuống sàn một cách có kiểm soát, siết cơ bụng. Đặt mũi chân xuống sàn rồi lại hít vào và nâng lên trở lại. Lặp lại với chân kia.

(Theo Popsugar)