1. Lying Leg Raise

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm, chân duỗi thẳng và hai tay đặt cố định hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm. Hơi nâng gót chân để không chạm thảm.

- Giữ cố định vị trí của thân trên và hai bên tay, Thở ra và thực hiện động tác nâng chân lên phía trên trần cho đến khi chân vuông góc với thảm. Lưu ý giữ thẳng chân trong quá trình thực hiện.

- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng, siết chặt cơ bụng.

- Thở ra và hạ chân về lại vị trí bắt đầu không chạm thảm, gót chân cách mặt thảm 2 - 3 cm.

- Lặp lại động tác.

2. Single Single Double Lower

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm, nâng hai chân lên vuông góc trần nhà.

- Hạ chân phải xuống đến khi gần chạm thảm thì dừng lại.

- Đưa chân phải lên vị trí cũ và đổi bên cho chân trái.

- Hạ thấp cùng lúc hai chân và đưa lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác.

3. Leg Lower Plus 

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm, hai chân nâng lên cách thảm 20 cm, hai tay đặt phía sau đầu.

- Nâng hai chân lên hướng lên trần nhà, khi tới điểm vuông góc với trần nhà thì nâng lưng dưới lên.

- Hạ lưng dưới xuống và hạ hai chân xuống (không để chân chạm thảm).

- Lặp lại động tác

4. Side Lying Leg Raise

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng người sang bên tay phải. Chống tay phải xuống thảm, tựa đầu lên tay phải, cùi chỏ hơi hướng về phía trước.

- Tay còn lại đặt trên thảm, ngay trước ngực. Hai chân chụm lại, duỗi thẳng ra sau.

- Thở ra, nâng chân trái thẳng lên càng cào càng tốt. Luôn căng cứng cơ chân, đùi.

- Hít vào từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. 

- Lặp lại động tác.