Nấu chín là phương pháp biến đổi các hóa chất có hại tiềm ẩn trong một số loại rau trở nên vô hại. Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào loại rau và phương pháp mà bạn nấu. Dưới đây là 7 loại >rau củ nấu chín sẽ tốt hơn ăn sống.

Măng tây

Măng tây sẽ bổ dưỡng hơn rất nhiều nếu bạn nấu chín thay vì ăn như một loại rau sống. Quá trình nấu sẽ phá vỡ chất xơ, giúp dễ tiêu hóa và hấp thụ các chất >dinh dưỡng khác như vitamin A, B, C, E và K. Một nghiên cứu đã xác định rằng khi loại rau củ nấu chín này sẽ làm tăng hoạt động chống oxy hóa của măng tây. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho biết, việc nấu chín măng tây sẽ làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm beta-carotene, quercetin, zeaxanthin, lutein, phenol và rutin. Phương pháp hấp hoặc chần măng tây sau đó ăn kèm với nước sốt sẽ rất tốt cho >sức khỏe. Hoặc bạn có thể trộn măng tây đã chín thành món salad với dầu ô liu và nước cốt chanh.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau củ nấu chín mới tốt, có một thành phần gọi là glucosinate có tác dụng giải phóng các chất chống ung thư gọi là sulforaphane và indoles. Tuy nhiên trong bông cải xanh có một loại enzyme có tên gọi myrosinase, enzyme này có thể làm phân hủy glucosinate, nhưng nhiệt sẽ làm cho myrosinase mất tác dụng.

Vì vậy, để giữ lại một lượng glucosinate lành mạnh và không ảnh hưởng đến sức khỏe, hãy cắt nhỏ bông cải xanh và hấp chín. Tránh cho vào lò vi sóng hoặc đun sôi, cả hai phương pháp này đều làm giảm glucosinate. Ngoài ra, nếu bạn bị suy tuyến giáp, bạn đừng ăn bông cải xanh sống. Thay vào đó hãy hấp bông cải xanh để bảo toàn chất dinh dưỡng và loại bỏ một số thành phần gây rối loạn tuyến giáp.

Củ cải đường

Tiến sĩ Alexander Michels cho biết, củ cải đường rất giàu nitrat trong chế độ ăn uống, các hợp chất dựa trên nitơ có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe , bao gồm cả giảm huyết áp. Củ cải đường cũng chứa betalain - hợp chất sắc tố tạo cho củ cải màu sắc đậm đặc trưng và có đặc tính chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư, chống viêm và bảo vệ gan - cũng như flavonoid.

Nhưng bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích như vậy nếu củ cải được nấu chín quá mức, đặc biệt là nếu chúng được luộc chín. Các nghiên cứu cho thấy rằng đun sôi có thể làm giảm hàm lượng vitamin C, folate, flavonoid và betalain.

Cà rốt

Cà rốt được biết đến với hàm lượng beta-carotene cao. Beta-carotene là một chất chống oxy hóa tự nhiên có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể chúng ta. Nhưng hoạt chất này sẽ không được hấp thụ tốt khi bạn ăn cà rốt sống. Nó cần một chút chất béo để chuyển hóa tốt hơn. Vì vậy, xào cà rốt với rất ít dầu ô liu hay bất cứ loại dầu thực vật nào cũng sẽ giúp món ăn này thêm phần dinh dưỡng hơn.

Bên cạnh đó, nấu chín là cách phá vỡ thành tế bào và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác có trong cà rốt. Theo một nghiên cứu, khả năng tác dụng của beta-carotene có thể tăng lên đáng kể khi thực phẩm chứa nó được chế biến đúng cách.  Vì vậy, nếu bạn đang ăn rau để tăng lượng vitamin A, bạn nên hấp, xào hoặc nướng chín trước. Đó là một cách tuyệt vời để bạn có một món ăn ngon và giúp đôi mắt sáng, xương, răng chắc khỏe và làn da rạng ngời.

Cà chua

Bạn có biết rằng lycopene, sắc tố tạo nên màu đỏ cho cà chua, giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của chúng ta? Lycopene có cả đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, các hoạt chất này có thể ngăn ngừa các bệnh suy giảm thần kinh, các vấn đề tim mạch và thậm chí cả ung thư.

Đặc biệt lycopene sẽ hoạt động tốt hơn trong cơ thể nếu như thực phẩm chứa nó được nấu chín. Các nhà khoa học cho biết những người theo chế độ ăn thực phẩm thô trong thời gian dài sẽ dung nạp được hầu hết các chất dinh dưỡng ở mức bình thường, ngoại trừ lycopene. Chế biến cà chua thành sốt, cà chua cô đặc hoặc tương cà sẽ làm gia tăng đáng kể sự hấp thụ lycopene. Hoặc đơn giản bạn chỉ cần nấu cà chua với một chút dầu ô liu cũng sẽ cho lợi ích tương tự.

Rau chân vịt

Có một lý do tại sao màu xanh của lá này được gọi là "rau Popeye", Tiến sĩ Ho nói. Nó chứa nhiều vitamin C, magiê, vitamin B6, sắt và canxi. Và khi ăn chín, cơ thể sẽ hấp thụ được nhiều sắt và canxi hơn. Rau chân vịt (tên khác là rau bina) chứa nhiều oxalat, một hợp chất liên kết và ngăn chặn sự hấp thụ canxi và sắt trong ruột. Nhưng nhiệt độ cao từ quá trình nấu nướng sẽ giúp loại bỏ một số oxalat đó, làm giảm tác dụng này.

Bằng chứng cho thấy rằng hầu hết các hình thức nấu ăn sẽ giúp loại rau này tốt cho sức khỏe hơn, nhưng tất nhiên vẫn có một số sự đánh đổi. Trong khi nấu chín có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa trong rau, nó cũng có thể làm mất một số vitamin B và C nhưng về tổng thể, rau bina nấu chín có giá trị dinh dưỡng cao hơn, đặc biệt là vì nấu chín lá sẽ thu nhỏ lại, cho phép bạn ăn nhiều hơn.