Đường tự nhiên trong tinh bột giúp con người hoàn thành các hoạt động hàng ngày và suy nghĩ sáng suốt. Nhiều người có thể cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng và bị đau đầu nếu không có năng lượng đó.

Theo giới chuyên gia, ăn đường ở mức độ vừa phải và như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là một lựa chọn lành mạnh hơn là ngừng ăn đường hoàn toàn.

Tuy nhiên, người ăn cần phân biệt rõ ràng giữa đường tự nhiên và đường bổ sung, bởi không phải loại đường nào cũng tốt cho >sức khỏe.

Ảnh minh họa

Đường tự nhiên và đường bổ sung

Đường tự nhiên là loại đường có sẵn trong trái cây, sữa, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm đó có chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Ngược lại, đường bổ sung là “calo rỗng” vì chúng không cung cấp chất >dinh dưỡng. Bạn sẽ tìm thấy đường bổ sung trong các món nướng, kẹo, sốt cà chua, nước trộn salad và nước ngọt.

Lượng đường bổ sung quá mức làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ (DGA) khuyên mỗi người không nên nạp quá 10% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên phụ nữ không nên ăn quá 25 gam đường bổ sung mỗi ngày và nam giới không nên ăn quá 36 gam.

Hạn chế đường bổ sung có tác dụng gì?

Giúp kiểm soát cân nặng

Đường bổ sung có nhiều calo nhưng không bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Việc cắt giảm hoặc hạn chế lượng đường bổ sung sẽ làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ, điều này cần thiết để giảm cân.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nghiên cứu đã phát hiện đồ uống có đường có thể làm giảm cholesterol HDL (tốt) và tăng chất béo trung tính cũng như chất béo thường. Cholesterol HDL thấp và chất béo trung tính cao là những yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.

Hãy thay thế đồ uống có đường bằng nước trắng. Bạn có thể thêm các miếng trái cây hoặc lát dưa chuột vào nước để tăng hương vị. Chọn đồ uống không đường như nước ép trái cây 100% hoặc sữa không béo.

Quản lý và ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Không cần phải tránh đường hoàn toàn nếu bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Thay vào đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyên bạn nên hạn chế bổ sung đường để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Lượng đường trong máu cao làm tăng nguy cơ tổn thương mắt, thận và thần kinh nếu không được kiểm soát.

Ảnh minh họa

Tăng cường ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Mỗi người có thể đưa ra những lựa chọn bổ dưỡng hơn nếu cắt bỏ lượng đường bổ sung. Chẳng hạn, đổi một thanh sôcôla lấy một ít quả mọng sẽ cung cấp cho cơ thể chất chống oxy hóa, làm đầy chất xơ, khoáng chất và vitamin.

Lựa chọn cân bằng trái cây, sữa, protein nạc, rau và ngũ cốc nguyên hạt để tiêu thụ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để tự sửa chữa và bảo vệ khỏi bệnh tật và nhiễm trùng.

Giảm nguy cơ sâu răng

Đường bổ sung nuôi vi khuẩn trong miệng gây sâu răng hoặc làm hỏng lớp phủ bảo vệ trên răng.

Sâu răng làm tăng nguy cơ bệnh nướu răng. Do đó, cần đánh răng và dùng chỉ nha khoa thường xuyên, bên cạnh việc hạn chế thực phẩm và đồ uống có đường.

Nguy cơ có thể xảy ra khi ngừng ăn đường hoàn toàn

Chúng ta gần như không thể cắt bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn uống vì carb cũng là đường. Carbs là một trong ba yếu tố có trong thức ăn của con người, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Hai yếu tố còn lại là protein và chất béo.

Theo đó, cơ thể tiêu hóa và phân hủy carbohydrate thành glucose (đường) để sử dụng hoặc lưu trữ trong tế bào để tạo năng lượng. Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng gồm có: hoa quả, các loại rau, sữa, các loại hạt, ngũ cốc, các loại mầm, các thực phẩm thuộc họ đậu,...

Ảnh minh họa

Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị bạn nên nạp từ 45% đến 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.

Hãy nhớ rằng việc ngừng hoàn toàn ăn carbs và nạp toàn bộ lượng calo từ protein và chất béo là không hợp lý. Việc ngừng ăn đường hoàn toàn có thể dẫn đến một số triệu chứng lượng đường trong máu thấp như khó suy nghĩ rõ ràng, mệt mỏi, cảm thấy cáu kỉnh và lo lắng, đau đầu, thường xuyên bị đói, tim đập loạn nhịp, đổ mồ hôi, ngứa ran và tê, khó ngủ, suy giảm thị lực.