Ăn chay là khi một người kiêng ăn thịt hoặc các sản phẩm từ thịt. Họ chọn thực vật và các sản phẩm thực vật làm nguồn thức ăn chính. Nhiều người trên thế giới tuân theo mô hình ăn uống này vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân.

Đối với những người ăn chay, việc lựa chọn các loại protein phù hợp để bù đắp sự thiếu hụt protein động vật chất lượng cao và có giá trị sinh học là rất quan trọng để đảm bảo tất cả các chức năng của cơ thể diễn ra theo đúng nhịp độ.

Protein được cấu tạo bởi một chuỗi các phân tử được gọi là axit amin. Chúng có mặt với số lượng và sự kết hợp khác nhau ở các nguồn khác nhau và mang lại cho >thực phẩm giàu protein cấu hình axit amin độc đáo của chúng.

Có 20 loại axit amin đã được biết ở trong tự nhiên cần thiết cho cơ thể con người. Trong số này, chín là các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra và phải có được thông qua chế độ ăn uống.

Khi lựa chọn protein thực vật, điều quan trọng là phải xem xét hồ sơ axit amin của thực phẩm để xác định chắc chắn lượng axit amin thiết yếu.

Nguồn protein hàng đầu cho người ăn chay

Nếu bạn đang theo một >chế độ ăn chay, hãy đảm bảo bổ sung các nguồn giàu protein này trong bữa ăn của bạn.

1. Sữa chua Hy Lạp

Được làm từ sữa, sữa chua Hy Lạp được chế biến bằng cách loại bỏ nước (có chứa váng sữa) từ sữa chua thông thường. Quá trình này làm cho sữa chua thành kem và tăng hàm lượng protein của nó.

Bạn cũng có thể dễ dàng làm sữa chua Hy Lạp tại nhà bằng cách cho vào một miếng vải mỏng pho mát và ấn nó để tiết ra hết nước.

Một cốc sữa chua Hy Lạp (175 g) cung cấp khoảng 17 g protein, làm cho nó giàu protein gấp 3-4 lần sữa chua thông thường. Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp giàu tất cả chín axit amin thiết yếu làm cho nó trở thành một thực phẩm rất hiệu quả cho những người ăn chay.

Làm thế nào để tiêu thụ:

• Sữa chua Hy Lạp có thể dùng làm nước xốt cho món salad hoặc kết hợp với trái cây để tạo thành một món ăn nhẹ giàu protein.
• Có thể dùng nửa cốc sữa chua cùng với các bữa ăn hai lần một ngày như một món ăn phụ giàu protein tốt.

2. Đậu nành Nhật Edamame

Edamame là loại đậu nành chưa trưởng thành, phát triển trong vỏ xanh và thường được dùng làm đồ ăn nhẹ. Bây giờ chúng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới do hàm lượng protein cao và nhiều lợi ích cho >sức khỏe.

Một chén đậu edamame nấu chín có khoảng 19 g protein, làm cho nó trở thành một nguồn giàu protein cực kỳ tốt cho những người ăn chay. Loại đậu này cũng có một hồ sơ axit amin tuyệt vời cùng tất cả các axit amin thiết yếu.

Làm thế nào để tiêu thụ:

• Edamame có thể được tiêu thụ như một món ăn nhẹ thường được luộc và muối.
• Vỏ cũng có thể được rang với muối và gia vị trước khi ăn.

3. Phô mai

Phô mai là một loại thực phẩm rất được ưa chuộng bởi mọi lứa tuổi. Quá trình sản xuất pho mát tạo ra các sản phẩm đều rất giàu chất >dinh dưỡng, đặc biệt là protein.

Một miếng pho mát nhỏ chứa khoảng 8 g protein. Phô mai Cottage là một loại phô mai ít béo chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Làm thế nào để tiêu thụ:

• Phô mai Cottage thường được kết hợp với trái cây và quế để tạo thành một món ăn nhẹ giàu protein lành mạnh.
• Các loại pho mát khác cũng có thể được trộn thành món salad, thêm vào bánh mì sandwich hoặc rắc lên trên thực phẩm.

4. Đậu phụ

Đậu phụ là một trong nhiều sản phẩm thu được từ đậu nành. Nó được chế biến từ sữa đậu nành, bằng quá trình đông đặc và sau đó ép chất rắn để lấy hết nước. Khối rắn được đặt dưới áp lực để giải phóng hết nước và tạo thành hình dạng rắn của nó.

Một trăm gram đậu phụ cung cấp 10,3 g protein. Nó cũng giàu axit glutamic, axit aspartic, arginine và leucine. Hơn nữa, đậu phụ cực kỳ linh hoạt khi dùng, nó có thể được sử dụng trong nhiều chế phẩm khác nhau, cả nấu chín và sống.

Làm thế nào để tiêu thụ:

• Cắt thành miếng vừa ăn, có thể nướng hoặc chiên khô để phủ lên trên món salad hoặc trộn vào nước sốt mì ống hay làm nước sốt.
• Nó có thể được cắt nhỏ và sử dụng trong bánh mì sandwich, bì và salad như một chất bổ sung giàu protein.

5. Đậu lăng và các loại đậu

Đậu lăng và đậu chiếm một phần lớn trong chế độ ăn chay. Nó là một mặt hàng chủ yếu ở nhiều nước Trung Đông và Nam Á.

Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 18 g protein, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người ăn chay. Các loại đậu lăng khác nhau cung cấp các loại axit amin khác nhau mặc dù không hoàn chỉnh. Thông thường, sự kết hợp gạo và đậu lăng thường được ăn ở các nước Nam Á, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, đậu lăng rất giàu chất chống oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và cũng có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng.

Mặt khác, đậu còn nguyên hạt và thường được sử dụng với vỏ ngoài của chúng. Đậu thận, đậu xanh và đậu đen và trắng được tiêu thụ phổ biến nhất.

Giàu chất xơ, kali, phốt pho, sắt và một số chất dinh dưỡng khác, đậu cũng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. 

Làm thế nào để tiêu thụ:

• Đậu lăng và đậu rất tốt dưới dạng súp trong nước thịt.
• Kết hợp chúng với cơm hoặc bánh mì là một cách tuyệt vời để có được lợi ích đầy đủ từ "hồ sơ" axit amin của chúng.
• Chúng cũng có thể được luộc và thêm vào món salad hoặc trộn với các nguyên liệu tươi như ngò, bạc hà, chanh, dầu và muối để làm nước chấm.

6. Đậu Hà Lan 

Đậu Hà Lan là một thành phần thơm ngon và linh hoạt khác để bổ sung vào bữa ăn chay của bạn để có đủ protein. Chúng chứa 9 g protein trong một chén đậu Hà Lan nấu chín và cũng cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất khác. 

Làm thế nào để tiêu thụ:

• Chúng có thể được luộc và thêm vào món salad hay mì ống.
• Chúng là một thành phần tuyệt vời để sử dụng trong súp, ăn một mình hoặc kết hợp với các thành phần khác đều bổ dưỡng. Chúng cũng có thể được trộn với sữa chua, bạc hà và gia vị để chế biến món nhúng hoặc nước sốt.
• Chúng có thể được thêm vào chế phẩm gạo một mình hoặc cùng với các loại rau khác.

7. Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt là những thực phẩm lý tưởng chứa cả chất đạm và chất béo, số lượng thay đổi tùy thuộc vào loại hạt.

Ngoài là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, các loại hạt có tác dụng giảm cholesterol khi tiêu thụ thường xuyên. Chúng cũng chứng minh các đặc tính bảo vệ tim mạch và cực kỳ có lợi cho những người có sức khỏe tim mạch bị tổn hại. 

Làm thế nào để tiêu thụ:

• Quả hạch và hạt được sử dụng trong một số chế phẩm trên khắp thế giới. Gần đây, đã có một sự gia tăng trong việc tiêu thụ bơ hạt ở một số người không phân biệt tuổi tác vì hàm lượng protein cao, vị kem và sự tiện lợi của nó. Bạn có thể chọn từ một số công thức trực tuyến để làm bơ hạt của riêng bạn.
• Các loại hạt có thể được rang và thêm vào các chế phẩm nước sốt, được sử dụng làm nước chấm salad, hoặc trộn trong nước thịt.
• Kết hợp với trái cây và sữa chua thêm các loại hạt có thể trở thành một món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe .

8. Hạt chia

Hạt chia đã trở nên phổ biến gần đây, không khó để tìm thấy vị trí của chúng trong chế độ ăn uống của những người nổi tiếng và những người đam mê sức khỏe và thể dục. Hạt chia được sử dụng phổ biến nhất do khả năng giữ nước và cung cấp nước.

Hạt chia cũng chứa các axit béo omega-3 có giá trị, rất được săn lùng vì lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất polyphenolic.

Hơn nữa, hạt chia rất giàu chất xơ hòa tan, giúp chúng thân thiện với đường ruột và hỗ trợ giảm cân. 

Làm thế nào để tiêu thụ:

• Được sử dụng rộng rãi nhất trong bánh pudding, hạt chia cũng có thể được sử dụng trong sinh tố, nước ép trái cây và các món tráng miệng khác.
• Hạt chia có thể được làm nở và thêm vào đồ uống.

Yêu cầu Protein hàng ngày

Nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể phụ thuộc nhiều vào lượng hoạt động thể chất mà bạn thực hiện. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng lượng tiêu thụ lên đến 0,8g / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có liên quan đến hoạt động thể chất tốt hơn, tăng khối lượng cơ và giảm nguy cơ khuyết tật. 

Các biện pháp phòng ngừa cần xem xét

Khi tiêu thụ các nguồn protein ăn chay, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Vì các nguồn protein của người ăn chay không phải là tất cả đều hoàn chỉnh trong hồ sơ axit amin thiết yếu của chúng và thường có thành phần khác nhau, điều quan trọng là phải bao gồm nhiều loại nguồn này để đạt được những lợi ích cần thiết và làm cho chế độ ăn chay lành mạnh hơn.
• Cũng không nên ăn quá nhiều một số thành phần được đề cập trong bài viết này, hạt chia, quả hạch thường được ăn với số lượng ít hơn trong một lần vì ăn quá nhiều chúng có thể gây đi tiêu thường xuyên và tích tụ chất béo trong cơ thể.

• Nếu bạn bị dị ứng, hãy cực kỳ cẩn thận khi tiêu thụ các loại hạt vì chúng là những chất gây dị ứng phổ biến. Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi đưa bất kỳ thứ gì mới vào chế độ ăn uống của bạn nhé.